Що їсти до і після тренування?
12 серпня 2019 16:03
// Поради покупцям
Те, що ви їсте перед тренуванням, підживлює вас під час тренувать, а те, що ви їсте після тренування, так само важливо для організму. Дізнайтеся, що рекомендує асоціація дієтологів.
Процесс вивчення інформації, що їсти до і після тренування, може бути досить нудним, але він того вартий. Що стосується перекусу перед тренуванням, важливо те, що ви вирішите покласти в рот. Насправді, важливо знати які саме страви та продукти можуть допомогти досягти своїх цілей у фітнесі.
Звичайно, те, що ви їсте після тренування, теж дуже важливо. Дійсно, правильне підживлення організму після фізичних навантажень дає вашому тілу те, що йому потрібно для відновлення від напруги, і допомагає вам нарощувати більші, міцніші м’язи.
Це означає, що осмислене харчування до і після фізичних вправ, допоможе вам максимально використати переваги всієї вашої важкої роботи в тренажерному залі. Отже, яка найкраща закуска перед тренуванням? А що краще їсти після тренування?
Але в реальності не завжди буде час (або бажання) поїсти перед тренуванням. Уночі, коли ви намагаєтесь дістатися з офісу до улюбленого залу тренувань це вже після 18 години, часто просто неможливо з'їсти нормальну закуску по дорозі. А що робити, якщо ви людина з ранковим тренуванням, коли ще немає бажання снідати?
Правда полягає в тому, що для більшості людей добре працювати натщесерце (хоча я дієтологи не рекомендують це робити, якщо у вас проблеми з цукром у крові). Тож якщо ви навіть не можете з'їсти протеїновий батончик , це не критично. Але в ідеалі вам слід підживитись, перш ніж тренування почнеться, і, безумовно, обов'язково пийте воду до, під час і після фізичних навантажень. Ось перелік продуктів, які можна їсти перед тренуванням.
Деякі полюбляють приймати протеїновий коктейль за 30 хвилин до години перед тренуванням ( першу половину чашки), і решту половину, після закінчення. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами пізніше, рекомендуємо перекусити за 30 хвилин до години до тренування або відпрацювати дві-три години після добре збалансованого прийому їжі.
Хоча для визначення потреби в рідині під час фізичних вправ не існує методу «єдиного розміру», гарне місце для початку - випивати приблизно дві склянки води за дві-три години до тренування та одну склянку води приблизно 10–20 хвилин до тренування . Мета полягає в тому, щоб мінімізувати зневоднення - що може спричинити низьку енергію та м’язові спазми або спазми - без пиття занадто багато води, що нелегко зробити, але може бути небезпечно.
Ви також повинні намагатися підтримувати оптимальний водний рівень протягом усього тренування. Поміркуйте пити одну склянку води кожні 15 - 30 хвилин інтенсивного фізичного навантаження, особливо якщо ви сильно потієте або тренуєтесь в умовах опалення. Знову ж таки, це може зайняти трохи експериментів, поки ви не знайдете, що найкраще підходить для вашого тіла.
Деякі вуглеводи, які я рекомендую їсти перед тренуванням для швидкої енергії, включають бар-гранолу, шматочок фруктів, вівсянку, сухарі, рисовий пиріг або шматочок тосту. В каталозі нашого інтернет-магазину спортивного харчування Powerway вони знаходяться в розділі Корисні перекуси.
Рекомендовані товари
4. Переконайтесь, що у вашій закуски перед тренуванням є протеїн
Окрім вуглеводів, перед початком тренування непогано споживати трохи білка - особливо якщо ви займаєтесь тренуванням з вагою. Коли ми робимо силові тренувальні вправи, як- підняття тягарів, ми запускаємо певні процеси в м’язових волокнах. Коли ви відпочиваєте, ваше тіло відновлюється, нарощуючи ваші м'язи більшими та сильнішими, ніж були раніше, і для цього потрібен протеїн.
Споживайте продукти, які містять протеїн і легко засвоюються - такі, як горіхи, грецький йогурт, шматочок індички, твердо зварене яйце або склянку звичайного або соєвого молока. Але не їжте занадто багато, щоб у вас не було відчуття переповненого шлунка під час тренування.
Коли ви не їсте після тренування, це не дуже добре і як мінімум це закінчитися втомою і боротьбою з низьким рівнем цукру в крові. Ви також гальмуєте процес відновлення організму. Якщо ви регулярно пропускаєте їжу після тренування, буде важче досягти своїх цілей у фітнесі. Ось що дієтологи рекомендують після тренування.
Поповнення рідини, яку ви втратили під час потовиділення, навіть важливіше, ніж їсти відразу. Кількість води, яку потрібно випити після фізичного навантаження залежить від багатьох факторів, а саме: тривалості та інтенсивності вправи, умов навколишнього середовища та вашої індивідуальної фізіології.
Якщо ви хочете отримати все наукові знання щодо визначення потреб у рідині після тренування, вам потрібно буде користуватись спеціальними аплікейшенами для розрахунку. Почніть з зважування себе до і після тренувать та запишіть обидва числа. Після тренування випивайте 500 мл рідини на кожні втрачені 500г. Знову ж таки, зробіть те, що відчуваєте правильним для вашого тіла. І як було сказано вище, використовуйте мочину як орієнтир для загального стану гідратації.
До складних вуглеводів належать:
Здорові протеїни містяться в:
Помножте це число на 0,4 і 0,5, щоб отримати діапазон рекомендованих кількостей білка.
Пам'ятайте, що ці розрахунки білків використовуються для визначення потреб у білках для спортсменів, які тривалий час тривають інтенсивні тренування протистояння.
Якщо ви робите менш інтенсивні тренування, наприклад, 25 хвилин на біговій доріжці або 20 хвилин у ваговій кімнаті, потреба у білках може бути не такою високою, і в цьому немає нічого поганого.
Звичайно, те, що ви їсте після тренування, теж дуже важливо. Дійсно, правильне підживлення організму після фізичних навантажень дає вашому тілу те, що йому потрібно для відновлення від напруги, і допомагає вам нарощувати більші, міцніші м’язи.
Це означає, що осмислене харчування до і після фізичних вправ, допоможе вам максимально використати переваги всієї вашої важкої роботи в тренажерному залі. Отже, яка найкраща закуска перед тренуванням? А що краще їсти після тренування?
Що їсти перед тренуванням:
Однозначно професійні дієтологи радять своїм пацієнтам їсти перед фізичними навантаженнями, тому що це дасть їм найкращий шанс отримати максимум користі від тренувань. Недостатній прийом їжі перед тренуванням може призвести до запаморочення, неміцності, нудоти або млявості. Це також може змусити вас травмувати себе. І навіть якщо нічого з цього не відбудеться, пропуск їжі може негативно вплинути на вашу продуктивність і зменшити ваші досягнення.Але в реальності не завжди буде час (або бажання) поїсти перед тренуванням. Уночі, коли ви намагаєтесь дістатися з офісу до улюбленого залу тренувань це вже після 18 години, часто просто неможливо з'їсти нормальну закуску по дорозі. А що робити, якщо ви людина з ранковим тренуванням, коли ще немає бажання снідати?
Правда полягає в тому, що для більшості людей добре працювати натщесерце (хоча я дієтологи не рекомендують це робити, якщо у вас проблеми з цукром у крові). Тож якщо ви навіть не можете з'їсти протеїновий батончик , це не критично. Але в ідеалі вам слід підживитись, перш ніж тренування почнеться, і, безумовно, обов'язково пийте воду до, під час і після фізичних навантажень. Ось перелік продуктів, які можна їсти перед тренуванням.
1. Правильно сплануйте перекус перед тренуванням
Ідеальний час для їжі - від 30 хвилин до трьох годин до тренування. Таким чином, процесс травлення вже завершився в вашому шлунку, коли ви ступаєте на підлогу спортзалу, але ви ще не витратили і не використали всі ці корисні калорії. Можливо, вам доведеться поекспериментувати, щоб побачити, який термін до тренування корисний для вашого тіла. Якщо ви тренуєтесь вранці, ви, ймовірно, не зможете з'їсти цілу страву, перш ніж потрапити в спортзал. Невеликої закуски або міні-сніданку повинно вистачити.Деякі полюбляють приймати протеїновий коктейль за 30 хвилин до години перед тренуванням ( першу половину чашки), і решту половину, після закінчення. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами пізніше, рекомендуємо перекусити за 30 хвилин до години до тренування або відпрацювати дві-три години після добре збалансованого прийому їжі.
2. Пийте багато води
Краще дати своєму тілу достатню кількість води, перш ніж навіть подумати про те, щоб відправитися в спортзал. Один із способів визначити ваш загальний статус гідратації - перевірити колір вашої сечі спочатку вранці. За даними Академії харчування та дієтології, сеча з лимонадним кольором є ознакою відповідної гідратації, тоді як сеча темного кольору (яблучний сік) вказує на дефіцит H20.Хоча для визначення потреби в рідині під час фізичних вправ не існує методу «єдиного розміру», гарне місце для початку - випивати приблизно дві склянки води за дві-три години до тренування та одну склянку води приблизно 10–20 хвилин до тренування . Мета полягає в тому, щоб мінімізувати зневоднення - що може спричинити низьку енергію та м’язові спазми або спазми - без пиття занадто багато води, що нелегко зробити, але може бути небезпечно.
Ви також повинні намагатися підтримувати оптимальний водний рівень протягом усього тренування. Поміркуйте пити одну склянку води кожні 15 - 30 хвилин інтенсивного фізичного навантаження, особливо якщо ви сильно потієте або тренуєтесь в умовах опалення. Знову ж таки, це може зайняти трохи експериментів, поки ви не знайдете, що найкраще підходить для вашого тіла.
3. Перейдіть на закуску з вуглеводами перед тренуванням
Вуглеводи = енергія. Коли ми їх їмо, вони розпадаються на глюкозу, потрапляють в наші м’язові клітини і дають нам паливо для фізичних вправ на максимальну потужність. Ваші м’язи зберігають глюкозу у вигляді глікогену і занурюються в ці запаси, коли ви працюєте з ними. Що стосується того, що потрібно їсти перед тренуванням, то вживання вуглеводів перед тренуванням гарантує, що у вас буде додаткова кількість глюкози під рукою, якщо вона потрібна для поповнення цих запасів глікогену. Якщо під час тренування ви обмежені глюкозою, ви, ймовірно, відчуєте себе слабким, стомленим і спокушеним викликати його, щоб затриматись і подрімати.Деякі вуглеводи, які я рекомендую їсти перед тренуванням для швидкої енергії, включають бар-гранолу, шматочок фруктів, вівсянку, сухарі, рисовий пиріг або шматочок тосту. В каталозі нашого інтернет-магазину спортивного харчування Powerway вони знаходяться в розділі Корисні перекуси.
Рекомендовані товари
4. Переконайтесь, що у вашій закуски перед тренуванням є протеїн
Окрім вуглеводів, перед початком тренування непогано споживати трохи білка - особливо якщо ви займаєтесь тренуванням з вагою. Коли ми робимо силові тренувальні вправи, як- підняття тягарів, ми запускаємо певні процеси в м’язових волокнах. Коли ви відпочиваєте, ваше тіло відновлюється, нарощуючи ваші м'язи більшими та сильнішими, ніж були раніше, і для цього потрібен протеїн.
Споживайте продукти, які містять протеїн і легко засвоюються - такі, як горіхи, грецький йогурт, шматочок індички, твердо зварене яйце або склянку звичайного або соєвого молока. Але не їжте занадто багато, щоб у вас не було відчуття переповненого шлунка під час тренування.
Що їсти після тренування:
Після тренування потрібно їсти. Кількість їжі після тренування відноситься до об'єму заміни спожитих калорій. По-перше важливо поповнити вичерпаний глікоген під час тренування. По-друге, вживання протеїну після тренування є обов'язковим для швидкого відновлення м’язів, особливо після тренувань з обтяженням. Крім того, їжа містить електроліти (які є мінералами, які потрібні вашим нейронам належним чином), які ви втрачаєте, коли потієте.Коли ви не їсте після тренування, це не дуже добре і як мінімум це закінчитися втомою і боротьбою з низьким рівнем цукру в крові. Ви також гальмуєте процес відновлення організму. Якщо ви регулярно пропускаєте їжу після тренування, буде важче досягти своїх цілей у фітнесі. Ось що дієтологи рекомендують після тренування.
1. Обов'язково відновіть рівень води в вашому організмі
Поповнення рідини, яку ви втратили під час потовиділення, навіть важливіше, ніж їсти відразу. Кількість води, яку потрібно випити після фізичного навантаження залежить від багатьох факторів, а саме: тривалості та інтенсивності вправи, умов навколишнього середовища та вашої індивідуальної фізіології.
Якщо ви хочете отримати все наукові знання щодо визначення потреб у рідині після тренування, вам потрібно буде користуватись спеціальними аплікейшенами для розрахунку. Почніть з зважування себе до і після тренувать та запишіть обидва числа. Після тренування випивайте 500 мл рідини на кожні втрачені 500г. Знову ж таки, зробіть те, що відчуваєте правильним для вашого тіла. І як було сказано вище, використовуйте мочину як орієнтир для загального стану гідратації.
2. Обов’язково з'їжте щось після тренування
Особливо, якщо ви просто наполегливо працювали, ваш організм щойно витратив енергію, необхідну для функціонування на максимальній потужності. Якщо ви не в змозі з'їсти повноцінну їжу відразу, перекусіть після тренування, а потім організуйте повноцінний прийом їжі через кілька годин.3. Заправтесь вуглеводами та білками.
Іжа після тренування повинна бути насичена великою кількістю складних вуглеводів, які розкладаються повільно і завантажені здоровим протеїном.До складних вуглеводів належать:
- Кіноа
- коричневий рис
- Горіхи
- Цільнозерновий хліб
Здорові протеїни містяться в:
- Тофу
- Квасолі
- Рибі
Рекомендовані товари
4. Спортсмени, ваші потреби в протеїні можуть бути збільшені.
Що стосується того, що їсти після тренування, то для спортсменів, які займаються інтенсивними тренуваннями з вагою протягом тривалого періоду часу (від 45 до 90 хвилин), можливо, вам знадобиться трохи додаткового протеїну (особливо якщо ваша мета - наростити м’язи). Ви можете налаштувати свої потреби в білках, використовуючи формулу нижче. (Зробіть кілька спроб та помилок, щоб побачити, як ви себе почуваєте після переробки споживання білка, звертаючи увагу на те, як ви себе почуваєте, маючи на увазі ознаки того, що вам може знадобитися більше білка в раціоні. Як завжди, коли сумніваєтесь, зверніться до зареєстрованого дієтолога.4. Спортсмени, ваші потреби в протеїні можуть бути збільшені.
Як визначити свої потреби в протеїні:
Розділіть свою вагу на 2,2, щоб отримати кілограми.Помножте це число на 0,4 і 0,5, щоб отримати діапазон рекомендованих кількостей білка.
Пам'ятайте, що ці розрахунки білків використовуються для визначення потреб у білках для спортсменів, які тривалий час тривають інтенсивні тренування протистояння.
Якщо ви робите менш інтенсивні тренування, наприклад, 25 хвилин на біговій доріжці або 20 хвилин у ваговій кімнаті, потреба у білках може бути не такою високою, і в цьому немає нічого поганого.
Пам’ятайте: ці ідеї закуски до і після тренування - лише рекомендації
Суть спортивного харчування полягає в тому, що організм кожного відрізняється і матиме конкретні потреби та уподобання. Слід також зазначити, що, мабуть, не потрібно експериментувати з будь-якими змінами харчування в день змагань або перегонів. Насолоджуйтесь тренуванням!- Коментарі
Loading comments...