Як приймати протеїн? Правила вживання і дозування

Сьогодні про протеїн відомо все. Надано вичерпну інформацію про способи його прийому, дозування та про змішування з іншими препаратами.
Однак кілька десятків років тому багато хто не замислювався про те, який білок приймати. Не знали також і про те, що для прийому протеїну є певний час, коли він засвоюється швидше за все, а є години, коли його засвоєння сильно загальмовується.

Як правильно приймати протеїн? Дозування.

Фізіологи давно провели усі необхідні для них дослідження і з'ясували, що для ефективного росту м'язової маси людині необхідно споживати не менше півтора грамів протеїну в добу на 1 кілограм ваги. А краще 2-2.5 грамів. Це означає, що для кожної людини дозування буде різним. Людина, яка важить 80 кілограмів, не повинна споживати ту кількість протеїну, яку споживає людина, чия вага знаходиться на позначці 120 кіло. Отримати потрібну інформацію по цій темі ви завжди зможете, прочитавши вказівки на упакуванні продукту. На нньому завжди є інформація про дозування і всі необхідні рекомендації.

Як правильно пити протеїн: оптимальний час і тип білка

Є повільний, комплексний і швидкий протеїн. Ще в продажу є протеїнові батончики. По черзі перелічимо способи і час прийому кожного з типів білків.

Швидкий протеїн (гідролізат, ізолят)
Швидким протеїном називається білок, який максимально швидко засвоюється в людському організмі.
Швидкий протеїн ідеальний для збільшення м'язової маси, а якщо бути точними, для якнайшвидшого поповнення амінокислот в м'язах. Він засвоюється за кілька хвилин, в результаті чого процес відновлення проходить максимально безболісно і швидко.

Прийом швидкого протеїну
Протеїн можна пити кілька разів на день. Найчастіше це роблять в перервах між прийомами їжі. Досить 2-3 прийомів по 30-60 грамів.
Перед тренуванням
Спортсменам для набору м'язової маси є сенс пити протеїновий коктейль ще й за 1 годину до тренування. Безпосередньо перед тренуванням бодібілдери рекомендують приймати 6-8 грамів амінокислот БЦАА для посилення ефекту.
Після тренування
Швидкий протеїн необхідно пити і відразу після тренування. В цей час організму необхідні вуглеводи, білки та інші складові. Ізолят допоможе ефективно полегшити роботу шлунка.
Вранці
Ізолят активно приймають вранці. Робити це краще відразу після пробудження.

Як готувати швидкий протеїн?

Коли купуєте протеїн, в комплекті з банкою завжди «йде» мірний стаканчик, як правило, на 30 грамів. Розводити протеїн можна з водою або молоком. Один мірний ковпачок розмішується на 180-200 мілілітрів рідини. Якщо не переносите молочний білок - відмовтеся від молока. Комплексний і повільний протеїн готують аналогічно.

Комплексний протеїн

Комплексні протеїни - суміш різних типів протеїну. Це найбільш оптимальний тип білків з точки зору засвоюваності і дії на організм. В одному комплексі ви отримуєте казеїновий протеїн, сироватковий, яєчний і соєвий, а, отже, і всі їхні найкращі показники.

Рекомендовані комплексні протеїни

---

Сироватковий протеїн готують із сироватки. У нього високий показник біологічної активності. Приймати краще відразу після тренування. Його перевага перед іншими - низька вартість. Детальніше про цей тип білка розповімо нижче.

Соєвий протеїн не завжди швидко переробляється в організмі, особливо коли очищений не до кінця. Але сьогодні цей білок затребуваний. Одна з переваг - зниження рівня шкідливого холестерину в крові. Даний вид протеїну не підходить для набору м'язової маси.

Казеїновий протеїн - молочний білок з високим показником біологічної цінності. Дуже повільно засвоюється, тому краще приймати перед сном. Погано розчиняється у воді, має неприємний смак. Детальніше про цей тип білка розповімо нижче, варто зазначити головне, при купівлі, варто обирати саме Міцелярний казеїн.

Яєчний білок він же альбумін, довго переробляється в організмі - 4-6 годин, але має один з найбагатших амінокислотних профілів, тобто високу біологічну активність. Підходить тим в кого є проблеми з засвоєнням молочних продуктів.

Комплексний протеїн при наборі м'язової маси краще приймати за 2 години до початку тренування, в перервах між прийомами їжі і перед сном. Після тренування краще випити порцію швидкого протеїну. При схудненні порядок прийому не змінюється.

Повільний протеїн
Повільним вважається протеїн, який довго засвоюється організмом, протягом шести-восьми годин. Повільні протеїни активно застосовуються людьми, які хочуть мати рельєфну фігуру і знизити надмірну вагу. При наборі м'язової маси повільний протеїн треба приймати перед сном. За ніч м'язи отримають необхідну порцію амінокислот. Протеїн можна вживати і між прийомами їжі. При схудненні прийом повільного протеїну здійснюється за тією ж схемою. При бажанні їм можна замінити один або два прийоми їжі.

Як приймати сироватковий протеїн?

Сироватковий протеїн ділиться на три типи:

• гідролізат
• концентрат
• ізолят

Гідролізат сироваткового протеїну - це суміш складових, що утворюються в результаті розпаду ізоляту. Це найбільш оброблена форма протеїну, що дозволяє йому максимально швидко засвоюватись. Це породжує недоліки - висока вартість, менша біологічна цінність (через обробку), не дуже приємний смак.

Концентрат - форма білка, дуже поширена серед атлетів, оскільки має дуже доступну ціну, але діє ефективно. До складу крім протеїну входять мінерали, вуглеводи і насичені жири. Якісний продукт має в своєму складі 75-83% білка.

Ізолят. Якщо порівнювати його з концентратом, то ця форма відрізняється підвищеним ступенем очищення. Частка домішок не перевищує десяти відсотків. Найбільше підходить для тих у кого в дієті обмежена кількість жирів та вуглеводнів або погане сприйняття молочних продуктів.

Прийом сироваткового протеїну
Гідролізат, ізолят або концентрат приймаються по-різному, в залежності від потреб. Так, гідролізат сироваткового протеїну за рахунок швидкого засвоєння застосовують в тому випадку, коли необхідно швидко заповнити нестачу амінокислот. Саме тому його частіше приймають по закінченню тренування, а також до його початку. Проблем з травленням після прийому гідролізату сироваткового протеїну не виникає.

Тривалість засвоєння ізоляту більше - 30-40 хвилин, тому його краще вживати за 30-40 хвилин до початку тренування. Його як правило використовують в період сушки чи дієти.

Концентрат протеїну можна приймати після тренувального процесу, а також під час нього. Можна пити вранці, відразу після сну, а також перед сном.Саме цим видом протеїну ми заповнюємо денну потребу в білку.

---

Як приймати казеїновий протеїн?

Казеїн розщеплюється в кілька разів довше, ніж сироватковий протеїн. Його часто використовують люди, які хочуть прибрати зайві кілограми, а також бодібілдери, бажаючі швидше наростити потрібну м'язову масу, забезпечити м'язи потрібними амінокислотами, запобігти їх руйнуванню.

Казеїн при спалюванні жиру активно використовують тому, що він на довгий час дає відчуття насиченості, блокуючи голод. У його складі дуже мало жирів та вуглеводів. Казеїн блокує руйнівні процеси в тканинах.

При нарощуванні м'язової маси, казеїн також незамінний, він активно постачає м'язові волокна незамінними амінокислотами протягом декількох годин, це важливо в той момент, коли закінчується тренування. М'язи після тренувального процесу починають активно використовувати амінокислоти з організму для відновлення.

Коли приймати казеїновий протеїн?
Якщо ваша мета - приріст м'язової маси, казеїн необхідно приймати між прийомами їжі, особливо коли немає можливості перекусити протягом декількох годин. В цей час порцію їжі можна замінити порцією казеїну або комплексного протеїну, в складі котрого є казеїн.

Казеїн варто приймати перед сном. Вночі запускається процес відновлення організму і росту м'язів. Після тренування і до його початку приймати казеїновий протеїн немає сенсу. В цей час організм вимагає білків, які швидко засвоюються і вуглеводів. Для цих цілей краще підійде сироватковий протеїн. Виходить, що при наборі м'язової маси казеїновий протеїн досить приймати перед сном в розмірі однієї порції 40 грамів.

Якщо ваше завдання - позбутися від зайвих кілограмів, казеїн підійде і в цьому випадку: він вгамує голод і при цьому не допустить руйнування м'язів. Пити казеїн треба від двох до чотирьох разів на добу. Одна порція - 25-35 грамів. Це можна робити, як перед сном, так і в перерві між прийомами їжі.