Як приймати креатин? Правила вживання і дозування
8 Липня 2021 0:00
// Поради покупцям
Якщо ви тренуєтеся вже кілька років, але видимого прогресу не спостерігається, то вам особливо варто спробувати включити в свій раціон креатин, який людство відкрило вже досить давно, близько двох століть тому, але застосовувати в індустрії спортивного харчування почали порівняно недавно, відразу отримавши досить хороші відгуки про ефекти його впливу на організм спортсмена.
За такою схемою потрібно вживати по 5-6 г щодня. Більш високе дозування не принесе кращого результату, оскільки організм засвоює не більше 50 мг на 1 кг маси тіла. Надлишки речовини виводяться природним шляхом.
У дні, на які припадає тренування, добавку приймають після тренування, додатково додаючи:
Якщо використовується креатин гідрохлорид, його дозу можна знизити до 1 г на добу. Така форма має підвищену розчинність і ступінь засвоєння, чим і пояснюється зменшення дози. Ще ця форма не провокує типових негативних реакцій щодо ШКТ і не навантажує нирки і печінку, що характерно для завантаження в разі застосування моногідрату.
Перші 4-6 днів: по 5 г 4 рази на добу.
У дні з фізичних навантажень - один прийом повинен бути після тренування, в інші - між прийомами їжі. Після закінчення 4-6 днів рівень креатину в м'язах перестає збільшуватися. Тому можна переходити до стадії підтримки.
Після першого етапу (6 днів) зменшити дозування до 2г. Ділити її на кілька прийомів немає необхідності. У дні тренувань прийом після тренування, а в дні відпочинку - вранці.
Курс менш тривалий, ніж у випадку зі схемою без завантаження. Він становить 1 місяць, після чого знову ж таки потрібно перерватися на 3-4 тижні.
Як правильно приймати креатин? Дозування.
На підставі досвіду професійних спортсменів і результатів досліджень були виділені найефективніші схеми, як приймати креатин з метою набору м'язової маси.Перша схема - без загрузки
Креатин - це спортивна добавка, ефект якої буде навіть при прийомі без завантаження. Результати досліджень показали, що прийом 3 г на добу і прийом 20 г в перші 6 діб з подальшим вживанням дози 2 г на добу дає абсолютно однакові результати.За такою схемою потрібно вживати по 5-6 г щодня. Більш високе дозування не принесе кращого результату, оскільки організм засвоює не більше 50 мг на 1 кг маси тіла. Надлишки речовини виводяться природним шляхом.
У дні, на які припадає тренування, добавку приймають після тренування, додатково додаючи:
- протеїн;
- гейнер;
- амінокислоти (не менше 5 г).
Якщо використовується креатин гідрохлорид, його дозу можна знизити до 1 г на добу. Така форма має підвищену розчинність і ступінь засвоєння, чим і пояснюється зменшення дози. Ще ця форма не провокує типових негативних реакцій щодо ШКТ і не навантажує нирки і печінку, що характерно для завантаження в разі застосування моногідрату.
Другий варіант - з загрузкою
Як пити креатин для набору маси з загрузкою:Перші 4-6 днів: по 5 г 4 рази на добу.
У дні з фізичних навантажень - один прийом повинен бути після тренування, в інші - між прийомами їжі. Після закінчення 4-6 днів рівень креатину в м'язах перестає збільшуватися. Тому можна переходити до стадії підтримки.
Після першого етапу (6 днів) зменшити дозування до 2г. Ділити її на кілька прийомів немає необхідності. У дні тренувань прийом після тренування, а в дні відпочинку - вранці.
Курс менш тривалий, ніж у випадку зі схемою без завантаження. Він становить 1 місяць, після чого знову ж таки потрібно перерватися на 3-4 тижні.
Як вибрати креатин для набору м'язової маси
Самим перевіреним і ефективним досі залишається креатин моногідрат. Якщо ви виберете його, то точно не помилитеся. Решта форм можна спробувати, щоб знайти кращу для себе.
Що стосується виробників, то найбільшою популярністю користується креатин наступних марок:
Myprotein
BioTech USA
Швидкий перегляд
Швидкий перегляд
В наявності (6)
Від 495 грн.
Швидкий перегляд
Також себе добре зарекомендував український виробник Nosorog Nutrition зі своєю лінійкою продуктів
Представлені бренди демонструють стабільність в питаннях якості, а їх продукти - це результат багаторічного досвіду, сучасних технологій і кращої сировини.
При виборі певної форми випуску (порошок чи капсули) варто врахувати зручність прийому. Порошок в цьому плані простіше, оскільки його можна додавати в гейнер і розбавляти соком, що важливо для кращого засвоєння добавки. З іншого боку, капсули не вимагають розведення - їх досить просто запити соком або водою. Це ще простіше, оскільки прийняти добавку можна в будь-якому місці.
Як правильно пити креатин: до чи після тренування
Розглядаючи питання, як вживати креатин для набору маси, не можна не згадати час прийому, від якого залежить ефективність. З цього приводу дуже довго велися суперечки, але, провівши дослідження, вчені все-таки прийшли до висновку, що оптимальний час прийому - відразу після тренування. Причин тому кілька:- при прийомі до фізичного навантаження може порушуватися водяний баланс;
- транспортні системи повинні прийматися після тренування, оскільки так вони більш ефективні.
У дні без фізичних навантажень добавку краще приймати вранці. Вчені пояснюють це більш гарним засвоєнням, яке обумовлено максимальним рівнем гормону росту. Він покращує транспорт активної речовини до м'язів.
Важливі умови прийому креатину моногідрату
Креатин не рекомендований на "сушці". Причина в тому, що він сприяє накопиченню води в організмі. Крім того, для засвоєння йому потрібні прості вуглеводи. В таких умовах «промалювати» рельєф неможливо. В цей же час здатність затримувати воду робить креатин необхідню добавкою в міжсезоння. Його приймають для профілактики травм, оскільки «заливання водою» покращує біомеханічні характеристики м'язів.Що важливо знати при прийомі креатину
Креатин для зростання м'язової маси більш ефективний при анаеробних навантаженнях. Його дія найбільш яскраво проявляється при виконанні вправ, що виконуються не довше ніж 30 секунд. З цієї причини прийом креатину при навантаженнях на витривалість нераціональний. Причина та в тому, що через затримку рідини аеробне тренування буде ускладнювати роботу м'язів і призведе до швидкої втоми.Найкраще засвоєння креатину спостерігається в поєднанні з інсуліном. Його можна отримати з простих вуглеводів з високим глікемічним індексом. Домогтися цього легко, просто розмішавши креатин з соком. Найбільша концентрація цукру характерна для виноградного соку, він краще за інших сприяє викиду інсуліну. З тією ж метою можна використовувати високовуглеводневий гейнер, причому чим більше в ньому цукру, тим краще.
