Що таке креатин? Види та правила вживання
8 липня 2021 0:00
// Поради покупцям
Креатин – органічна сполука, яка бере участь в енергетичному обміні, що відбувається в м'язах і нервових клітинах. У людському організмі креатин синтезується з 3 амінокислот – аргініну, метіоніну і гліцину.
Креатин є джерелом енергії для м'язів, збільшує силу і м'язову масу, а також на короткий час підвищує анаеробну витривалість. Крім того, креатин сприяє швидшому відновленню між тренуваннями, надає тонізує організм. Пам'ятайте, що креатин безглуздо приймати не тренуючись.
Схеми вживання | З завантаженням | Без завантаження |
Переваги | Більш потужна доказова база | Менша витрата продукту |
Швидші результати | Менший ризик побічних ефектів | |
Недоліки | Вищий ризик побічних ефектів | Слабша доказова база |
Більша витрата продукту | Максимальний результат тільки через місяць |
Вид
Креатин зустрічається в декількох видах або формах: класичною (моногідрат креатин) і похідною (продукти з таурином, глютаміном і т.д.). Креатинові похідні сприяють засвоєнню креатину або покращують його окремі властивості.- Моногідрат – найбільш поширена і найефективніша форма креатину. Містить 12% води. Моногідрат характеризується оптимальним балансом якості та ціни, високою швидкістю і ступенем засвоюваності. Випускається в порошковому вигляді, таблетках і капсулах. Недолік – погано розчиняється у воді.
- Цитрат – складається з креатину і лимонної кислоти. В теорії збільшує кількість енергії, одержуваної спортсменом, але це не доведено.
- Малат – складається з креатину і яблучної кислоти. Малат добре розчиняється у воді, не викликає болю в шлунку при вживанні. Деякі спортсмени стверджують, що такий креатин забезпечує більшу витривалість, ніж моногідрат. Ці властивості не підтверджені відповідними дослідженнями.
- Тартрат – містить креатин і винну кислоту. Подібний вид креатину використовується для приготування твердих форм випуску (пластини, таблетки, плитки, капсули). Перевага – зберігає корисні властивості протягом тривалого часу.
- Гідрохлорид – нова форма креатину з високими заявленими характеристиками, що поки не доведено.
- Буферизований (креалкалін) – складається з креатину і лугів. Виробники заявляють, що такий креатин є найбільш ефективним завдяки хімічній стабільності та не викликає побічних ефектів (здуття, спазми). Результативність буферизованого креатину практикою не підтверджена. Існує думка, що він має меншу ступінь засвоєння, ніж моногідрат.
Креатиновий комплекс
Креатин з транспортною системою – містить креатин і різні добавки (BCAA, інші амінокислоти, мінерали, вітаміни). Вважається, що завдяки добавкам такий комплекс значно швидше засвоюється, ніж «чистий» креатин.
У більшості випадків розрекламовані креатинові комплекси малоефективні. При цьому ціна таких препаратів через різні добавок досить висока. Недоліком є також відносно менша кількість самого креатину в одній дози.
Фахівці рекомендують купувати окремо креатин моногідрат, глутамін, аргінін, легкозасвоювані вуглеводи та інші добавки, що дозволить заощадити гроші. Крім того, завдяки роздільному вживанню та можливості зміни доз, збільшується ефективність препаратів.
Креатин приймають разом з рідиною (сік, гейнер, протеїновий коктейль, амінокислоти). Слід запивати або розмішувати цей продукт для прискорення транспортування креатину і нейтралізувати зневоднення (дегідрація). Пам'ятайте, що запивати креатин необхідно не кислим, а солодким соком, інакше сповільнюється його засвоєння.
Засвоєння креатину прискорює інсулін. Щоб поліпшити виділення цієї сполуки в організмі, спортсмени разом з креатином приймають:
- протеїн – 20-30 г;
- швидкі вуглеводи – 10-20 г (солодкий сік або вода з цукром);
- амінокислоти – 5-10 г.
Також зустрічаються креатинові комплекси, що складаються з декількох форм креатину (наприклад, малат, цитрат, етілестер). Виробники стверджують, що такий препарат засвоюється набагато краще, ніж моногідрат, але єдиної думки на цей рахунок немає. Подібні комплекси можуть становити інтерес скоріше для досвідчених спортсменів (важкоатлети, єдиноборці), ніж для новачків.