Якщо ви тренуєтеся вже кілька років, але видимого прогресу не спостерігається, то вам особливо варто спробувати включити в свій раціон креатин, який людство відкрило вже досить давно, близько двох століть тому, але застосовувати в індустрії спортивного харчування почали порівняно недавно, відразу отримавши досить хороші відгуки про ефекти його впливу на організм спортсмена.

Як правильно приймати креатин? Дозування.

На підставі досвіду професійних спортсменів і результатів досліджень були виділені найефективніші схеми, як приймати креатин з метою набору м'язової маси.

Перша схема - без загрузки

Креатин - це спортивна добавка, ефект якої буде навіть при прийомі без завантаження. Результати досліджень показали, що прийом 3 г на добу і прийом 20 г в перші 6 діб з подальшим вживанням дози 2 г на добу дає абсолютно однакові результати.

За такою схемою потрібно вживати по 5-6 г щодня. Більш високе дозування не принесе кращого результату, оскільки організм засвоює не більше 50 мг на 1 кг маси тіла. Надлишки речовини виводяться природним шляхом.

У дні, на які припадає тренування, добавку приймають після тренування, додатково додаючи:

• протеїн;
• гейнер;
• амінокислоти (не менше 5 г).

У звичайні дні вживати вранці знову ж разом з транспортними системами (протеїн, гейнер, амінокислоти). Допускається також запивати порошок соком. Тривалість курсу - 2 місяці, потім має бути перерва 3-4 тижні.

Якщо використовується креатин гідрохлорид, його дозу можна знизити до 1 г на добу. Така форма має підвищену розчинність і ступінь засвоєння, чим і пояснюється зменшення дози. Ще ця форма не провокує типових негативних реакцій щодо ШКТ і не навантажує нирки і печінку, що характерно для завантаження в разі застосування моногідрату.

Другий варіант - з загрузкою

Як пити креатин для набору маси з загрузкою:

Перші 4-6 днів: по 5 г 4 рази на добу.
У дні з фізичних навантажень - один прийом повинен бути після тренування, в інші - між прийомами їжі. Після закінчення 4-6 днів рівень креатину в м'язах перестає збільшуватися. Тому можна переходити до стадії підтримки.

Після першого етапу (6 днів) зменшити дозування до 2г. Ділити її на кілька прийомів немає необхідності. У дні тренувань прийом після тренування, а в дні відпочинку - вранці.
Курс менш тривалий, ніж у випадку зі схемою без завантаження. Він становить 1 місяць, після чого знову ж таки потрібно перерватися на 3-4 тижні.

Як вибрати креатин для набору м'язової маси

Самим перевіреним і ефективним досі залишається креатин моногідрат. Якщо ви виберете його, то точно не помилитеся. Решта форм можна спробувати, щоб знайти кращу для себе.

Що стосується виробників, то найбільшою популярністю користується креатин наступних марок:
Myprotein
BioTech USA
Universal Nutrition

Ось найпопулярніші креатини нашого магазину