Що таке Омега-3 та для чого вона потрібна

У цій статті:

• Користь омега-3 жирних кислот
• Рекомендації щодо прийому омега-3 жирних кислот
• Джерела омега-3
• Яку омегу краще приймати?
• Пінопластовий тест

Омега-3 жирні кислоти – це ціла група поліненасичених жирних кислот.
З 11 різновидів три є незамінними:

• Альфа-ліноленова (АЛК, ALK)
  Альфа-лінолева кислота не здатна синтезуватися в організмі, її надходження можливе тільки з їжі;
• Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК, EPA)
  Дуже мала частина необхідної норми (близько 5-15%) ейкозапентаєнової кислоти здатна синтезуватися з АЛК з подальшим перетворенням на докозагексаєнову кислоту (ДКГ). У багатьох людей через генетичні фактори синтезу EPA з ALK мінімальний або майже дорівнює нулю.
• Докозагексаєнова кислота (DHA)

Користь омега-3 жирних кислот У клітинних мембранах відбуваються всі основні біологічні та біохімічні процеси, і багато з них залежать від пластичності/плинності клітинних мембран. При дефіциті Омега-3 організм починає хоч якось компенсувати нестачу і використовує менш придатні жирні кислоти Омега-6. При такому розкладі мембрани стають жорсткішими, функціонал організму починає страждати.

Першими під удар потрапляють серцево-судинна система і мозок, що найбільше потребує DHA кислот (найбільша концентрація DHA знаходиться в мозку, особливо в сірій речовині). Недолік пластичності клітинних мембран головного мозку веде до зниження когнітивних здібностей людини, психоемоційних розладів (Омега-3 необхідні також для вивільнення нейротрансмітерів, які відповідають за наші емоції).

Тільки здорова клітинна мембрана забезпечує захист клітин, оберігає її від дії фізичних та хімічних факторів, підтримує її правильне функціонування.

Пам'ятайте: ваше здоров'я починається зі здоров'я ваших клітин!


Численні дослідження також підтверджують користь Омега-3 жирних кислот:

• Люди, які , рідше страждають на депресію. Доведено , що з психічними розладами часто мають низький рівень Омега-3 жирів у крові. У людей із шизофренією та біполярним розладом компенсація дефіциту Омега-3 ПНЖК покращує самопочуття, зменшує частоту перепадів настрою та рецидивів.
• DHA – головний структурний компонент сітківки ока. Коли ви не отримуєте достатньо ДКГ, можуть виникнути проблеми із зором. Отримання достатньої кількості Омега-3 пов'язане зі зменшенням ризику макулярної дегенерації сітківки , однією з провідних причин незворотного ушкодження очей та сліпоти у світі.
• Отримання достатньої кількості Омега-3 під час вагітності та в ранньому дитинстві має вирішальне значення для розвитку дитини : зниження ризику затримки розвитку, СДВГ, аутизму. У ряді досліджень зазначається, що у дітей із СДВГ рівень Омега-3 жирних кислот в організмі нижчий, ніж у здорових однолітків. Більш того, численні дослідження показують, що Омега-3 добавки можуть зменшити симптоми СДВГ.
• Омега-3 жирні кислоти можуть покращити сприйнятливість клітин до інсуліну , знизити запалення та фактори ризику серцево-судинних захворювань у людей із метаболічним синдромом.
• Омега-3 зменшує хронічне запалення , яке може призводити до виникнення серцевих хвороб, раку та інших захворювань (є близько 67 досліджень!).
• Жінки, скомпенсовані за Омега-3, мають слабший менструальний біль. А це дослідження визначило, що Омега-3 жирні кислоти ефективніші за ібупрофен у лікуванні менструального болю.

Рекомендації щодо прийому омега-3 жирних кислот 
За рекомендацією ВООЗ, добова потреба Омега-3 повинна становити від 500 до 1000 мг.
Рекомендації НДІ передбачають щоденне вживання 800-1600 мг ПНЖК Омега-3 на добу.
Американська асоціація серця (American Heart Association, AHA) рекомендує приймати на добу в районі 250-500 мг EPA/DHA.
Управління санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США розглядає дозування 500-3000 мг EPA/DHA.
Недавнє дослідження, результати якого були опубліковані в журналі Nature Food, показало, що 70% людей отримує лише 50-200 мг EPA і DHA, не добираючи необхідну добову дозу!

Джерела омега-3
Пішовши складнішим шляхом, Ви можете отримати Омега-3 з харчових джерел - риби та морепродуктів. Важливий момент: риба має бути саме дика, не штучно вирощена - у ній концентрація кислот суттєво знижується.

Приблизний вміст Омега-3 жирних кислот у деяких видах риб ви можете подивитися в таблиці.

Продукти	Вміст EPA             (г/порцію*)	Вміст DHA             (г/порцію*)	Вміст ALA               (г/100 г)	Вміст Омега-3 (г/порцію*)
Оселедець	1,74	1,23	–	2,97
Сардини	0,75	1,23	–	1,98
Лосось	0,46	1,56	–	2.02
Устриці	1,23	0,70	–	1,93
Тунець (свіжий)	0,57	1,08	–	1,65
Тунець (консервований)	0,32	0,06	–	0,38
Форель	0,94	0,36	–	1,30
Палтус	0,56	0,12	–	0,68
Тріска	0,21	0,006	–	0,22
Волоські горіхи	–	–	12,6	–
Олія в волоського горіху	–	–	21	–
Льон насіння	–	–	28	–
Олія в насіння льону	–	–	74,2	–
Соєві боби	–	–	2	–
Капуста Боюсельська	–	–	0,13	–

*порція=140 г

Насіння льону не підійде як джерело Омега-3: воно містить лише АЛК, з нього багато хто, в силу генетичних факторів, не може синтезувати DHA і EPA. Якщо хочете отримувати Омега-3 з їжі, їжте дику холодноводну рибу.


Яку омегу краще приймати?
Прийом біологічно активних добавок – зручний спосіб заповнити дефіцит Омега-3 жирних кислот.
А ось приклади добавок:
універсальний варіант для дорослих: Omne Diem Clean Omega 3
для немовлят: California Gold Nutrition BABY Liquid DHA for Babies
для дітей старше 2 років: Kid's Chewable DHA від Now Foods
для вагітних і годуючих жінок: DHA від California Gold Nutrition (цим групам необхідна більша кількість DHA у складі добавок. За дослідженнями, хороші рівні DHA в раціоні жінок, що годують і вагітних, свідчать про кращий розвиток плода, а також протягом наступних двох років покращують зростання, зір та рівень розвитку дитини та її когнітивні здібності).

Омега-3, як і всі жири, здатна швидко окислюватись. Не використовуйте прострочені продукти, мінімізуйте контакт із повітрям та сонячним світлом, якщо використовуєте продукт у рідкому вигляді.
Компаньйони для прийому: вітамін Е та вітамін С, здатні запобігти шкоді окисленими ліпідами, у разі чого.

Для того, щоб Омега-3 жирні кислоти добре засвоювалися, необхідний функціональний жовчний або препарати жовчі у разі відсутності жовчного міхура. Не повинно бути порушення мітохондріального окиснення жирних кислот. Якщо не впевнені в бета-окисленні - мінімальний набір для протікання процесу: карнітин, В2.

Добавки, що містять Омега-3 жирні кислоти, вживати з їжею, що містить жири. При поповненні Омега-3 бажаним є прийом вітамінів С, Е, В2, карнітину, якщо є проблеми з жовчним, необхідно доповнити прийом лецитином і травними ферментами.


Пінопластовий тест
Розкручений в Інтернеті так званий пінопластовий тест ставлення до якості добавок, що містять Омега-3 ПНЖК не має! В даний час жирні кислоти Омега-3 випускаються у двох формах: тригліцеридів TG (Triglyceride) та етилових ефірів EE (Ethyl Ester), які відрізняються на молекулярному рівні.

Вся олія (риб'ячий жир, оливкова олія, рапсова олія та ін.) розчинить пінопласт і пластик з часом! Щоб зрозуміти чому, треба трохи заглибитися в «матчастину» і згадати про таку хімічну властивість сполук як полярність (різниця в електричному заряді між протилежними кінцями молекули).

В організмі, продуктах харчування та навколишньому середовищі зустрічається безліч прикладів як полярних, так і неполярних сполук. Полярні сполуки, наприклад, етанол та вода, не розчиняють неполярні матеріали, такі як пінополістирол. Тільки неполярні сполуки можуть розчиняти пінополістирол, який також є неполярним.

Олії і пінопласт — неполярні сполуки, тому розчинення — лише справа часу. Весь риб'ячий жир неполярний! Але Омега у вигляді ефіру неполярніша, ніж у вигляді тригліцеридів, і, звичайно, вона швидше розчинить пінопласт, тільки ось до здоров'я ця властивість не має жодного відношення!

При виборі риб'ячого жиру визначальними чинниками має бути чистота продукту та його дозування, але не здатність розчиняти пінопласт.