• Про сайт
  • Акції
  • Доставка
  • Оплата
  • Гарантія
  • Як купити
  • Виробники
  • Статті
  • Контакти
  • ...
    Увійти
    +38 068 37 37 780
    +38 063 38 26 137
    +38 050 21 18 968
    Замовити дзвінок
    PowerWay
    Порівняння0
    Відкладені 0
    Кошик порожній 0
    Спортивне харчування
    • Гейнери
    • Підняття тестостерону
    • Амінокислоти
    • Передтренувальні комплекси
    Протеїн
    BCAA
    Креатин
    Вітаміни та Мінерали
    • Для чоловіків
    • Для жінок
    • Для дітей
    • Універсальні
    • Для суглобів та зв'язок
    • Для волосся, шкіри, нігтів
    • Вітамін D3
    • Мінерали
    • Вітамін В
    • Окремі вітаміни
    • Екстракти
    • Спеціальні добавки
    Омега 3 6 9
    Для схуднення
    • Цукрозамінники та ароматизатори
    Протеїнові батончики
    Здорове харчування
    Туристична їжа
    • Сніданки
      Сніданки
    • Перші страви
      Перші страви
    • Другі страви
      Другі страви
    • Корисні перекуси
      Корисні перекуси
    • Напої
      Напої
    Взуття
    Шейкери та аксесуари
    • Аксесуари
    Арахісова паста
    Ещё
      PowerWay
      Протеїн
      Спортивне харчування
      • Гейнери
      • Підняття тестостерону
      • Амінокислоти
      • Передтренувальні комплекси
      BCAA
      Креатин
      Вітаміни та Мінерали
      • Для чоловіків
      • Для жінок
      • Для дітей
      • Універсальні
      • Для суглобів та зв'язок
      • Для волосся, шкіри, нігтів
      • Вітамін D3
      • Мінерали
      • Вітамін В
      • Екстракти
      • Окремі вітаміни
      • Спеціальні добавки
      Омега 3 6 9
      Для схуднення
      • Цукрозамінники та ароматизатори
      Протеїнові батончики
      Здорове харчування
      Туристична їжа
      • Сніданки
      • Перші страви
      • Другі страви
      • Корисні перекуси
      • Напої
      Взуття
      Арахісова паста
      Шейкери та аксесуари
      • Аксесуари
      Акції
      Блог
      Як купити
      • Варіанти оплати
      • Умови доставки
      • Гарантія на товар
      Про сайт
      • Новини
      Контакти
      Ещё
        Порівняння0 Відкладені 0 Кошик 0
        PowerWay
        Порівняння0 Відкладені 0 Кошик 0
        • Протеїн
        • Спортивне харчування
          • Назад
          • Спортивне харчування
          • Гейнери
          • Підняття тестостерону
          • Амінокислоти
          • Передтренувальні комплекси
        • BCAA
        • Креатин
        • Вітаміни та Мінерали
          • Назад
          • Вітаміни та Мінерали
          • Для чоловіків
          • Для жінок
          • Для дітей
          • Універсальні
          • Для суглобів та зв'язок
          • Для волосся, шкіри, нігтів
          • Вітамін D3
          • Мінерали
          • Вітамін В
          • Екстракти
          • Окремі вітаміни
          • Спеціальні добавки
        • Омега 3 6 9
        • Для схуднення
          • Назад
          • Для схуднення
          • Цукрозамінники та ароматизатори
        • Протеїнові батончики
        • Здорове харчування
        • Туристична їжа
          • Назад
          • Туристична їжа
          • Сніданки
          • Перші страви
          • Другі страви
          • Корисні перекуси
          • Напої
        • Взуття
        • Арахісова паста
        • Шейкери та аксесуари
          • Назад
          • Шейкери та аксесуари
          • Аксесуари
        • Акції
        • Блог
        • Як купити
          • Назад
          • Як купити
          • Варіанти оплати
          • Умови доставки
          • Гарантія на товар
        • Про сайт
          • Назад
          • Про сайт
          • Новини
        • Контакти
        • Особистий кабінет
        • Кошик0
        • Відкладені0
        • Порівняння товарів0
        • +38 068 37 37 780
          • Назад
          • Телефони
          • +38 068 37 37 780
          • +38 063 38 26 137
          • +38 050 21 18 968
          • Замовити дзвінок
        Контактна інформація
        м. Коломия
        вул. Січ. Стрільців 35/2
        admin@powerway.com.ua
        • Facebook
        • Instagram
        • Telegram

        Як набрати м'язову масу

        Головна
        -
        Блог
        - Як набрати м'язову масу

        Практичні поради про те як правильно нарощувати м'язову масу


        Більшість сучасних дієт, застосовуваних в бодібілдингу, не зовсім правильні. Це пов'язано з бажанням кожного учасника при створенні власної дієти винайти щось нове, проте в 99% випадків ці новації абсолютно абсурдні, а іноді навіть шкідливі. Перевагу якихось специфічних продуктів харчування, складність в приготуванні продуктів, безглузді поєднання - все це спроби привнести в дієтологію бодібілдингу щось нове, що привертає увагу. Якщо Вам радять харчуватися хріном з часником, або використовувати тільки вузький спектр продуктів, наприклад, овочі, які мають фіолетове забарвлення і т. д., можете сміливо закривати цю книгу або статтю.

        Тому ми вам надаємо скоріше навіть не опис якоїсь особливої схеми, а збірку ефективних принципів харчування та засобів, незалежно від стану вашого тіла та м'язової маси, за допомогою яких можна зміцнити здоров'я і досягти максимальних результатів у досягнені набору маси. Головне пам'ятайте, що збільшувати і зменшувати кількість споживаної їжі (калорійність і обсяг) потрібно поступово, в іншому випадку можливі метаболічні порушення і розлади травлення. Організму потрібен час, щоб адаптуватися до нових особливостей харчування.

        Основні принципи дієти

        1. 5-6 разове харчування

        Останні дослідження показали, що анаболічний ефект від прийому їжі триває приблизно 3-4 години, незважаючи на те, що високий рівень амінокислот зберігається довше. Тому при наборі м'язової маси потрібно харчуватися досить часто: оптимальне число прийомів їжі 5-6 разів на добу. При такій частоті не перевантажується травна система, а в кров постійно надходять невеликі порції поживних речовин, які протягом усього дня будуть живити ваші м'язи. Якщо з'їдати той же об'єм їжі за 3 прийоми, то поживні речовини будуть надходити в надлишку, тому організм почне відкладати їх у вигляді жиру, звідки витягти їх в умовах висококалорійної дієти буде не реально.
        При наборі м'язової маси важливо створити умови, при яких амінокислотний запас буде безперервно поповнюватися. Саме тому для цього потрібно часто харчуватися, а між прийомами їжі випивати 2-4 порції протеїну приблизно по 20-35г. Якщо ви знаєте, що не зможете поїсти протягом тривалого часу, обов'язково прийміть порцію повільного або комплексного білка.


          • Рекомендуємо
            Акція
            Картинка Протеїн MyProtein Impact Whey Protein від інтернет-магазину спортивного харчування PowerWay
            Швидкий перегляд
            Протеїн MyProtein Impact Whey Protein
            В наявності (2)
            Від 308 грн.
            308 грн.
            Детальніше
          • Картинка Міцелярний казеїн MyProtein від інтернет-магазину спортивного харчування PowerWay
            Швидкий перегляд
            Міцелярний казеїн MyProtein
            В наявності (2)
            Від 731 грн.
            731 грн.
            Детальніше
          • Картинка Міцелярний казеїн Nosorog Micellar Casein від інтернет-магазину спортивного харчування PowerWay
            Швидкий перегляд
            Міцелярний казеїн Nosorog Micellar Casein
            В наявності (1)
            Від 477 грн.
            518 грн.
            Економія
            41 грн.
            Детальніше

          2. Висококалорійна їжа

          Близько 70% їжі, що з'їдається повинна бути висококалорійною, в іншому випадку виникає перевантаження травної системи, до того ж знижується ступінь засвоєння поживних речовин. Ніхто не заперечує корисність фруктів і овочів, але при наборі м'язової маси їх масова частка не повинна перевищувати 30%. Клітковина, яка міститься в них у великих кількостях, не перетравлюється і стимулює скорочення кишечника, таким чином, більша частина калорійної їжі не встигатиме перетравитися.

          3. Обмеження жирів і швидких вуглеводів

          Намагайтеся обмежувати споживання продуктів багатих тваринами та іншими насиченими жирами (жирне м'ясо, сало, маргарин, вершкове масло, ковбаси і т. д.). Для росту м'язів і виробництва енергії організм, перш за все, використовує вуглеводи, тому більша частина жиру в умовах надлишку поживних речовин буде відкладатися в адипоцитах (жирових клітинах).

          Уникайте споживання швидких вуглеводів, найнебезпечніші з них - солодке (кондитерські вироби, солодкі фрукти і т. п.). Швидкі вуглеводи здатні дуже швидко засвоюватися з травного тракту, внаслідок чого різко збільшується рівень цукру в крові, у відповідь на це організм переводить глюкозу в жир.

          Виключенням для швидких вуглеводів є час безпосередньо після тренінгу, коли м'язи та інші органи здатні швидко утилізувати глюкозу, до того ж при цьому підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що має важливе значення при наборі м'язової маси.

          4. Як харчуватись перед тренуванням та після

          Харчування перед тренуванням. Обов'язково потрібно поїсти перед тренуванням (за 2-3 години до її початку). Для цього добре підходять білкові страви та продукти, котрі містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити глікогенове депо і забезпечити м'язи і мозок енергією під час тренування. Амінокислоти дозволять запустити анаболізм. За годину до тренування чудово підійде високобілковий гейнер.

          Харчування після тренування. Найбільша потреба в поживних речовинах спостерігається найближчим часом після тренування. Оптимально після тренування випити сироватковий ізолят або порцію BCAA .


            • Картинка Протеїн ізолят MyProtein Impact Whey Isolate від інтернет-магазину спортивного харчування PowerWay
              Швидкий перегляд
              Протеїн ізолят MyProtein Impact Whey Isolate
              В наявності (2)
              Від 1 039 грн.
              1 039 грн.
              Детальніше
            • Новинка
              Картинка Амінокислоти з BCAA та електролітами Sierra Fit від інтернет-магазину спортивного харчування PowerWay
              Швидкий перегляд
              Амінокислоти з BCAA та електролітами Sierra Fit
              В наявності (4)
              Від 750 грн.
              750 грн.
              Детальніше
            • Рекомендуємо
              Картинка Амінокислоти Blastex BCAA Xline від інтернет-магазину спортивного харчування PowerWay
              Швидкий перегляд
              Амінокислоти Blastex BCAA Xline
              В наявності (1)
              Від 287 грн.
              287 грн.
              Детальніше
            • Хіт
              Рекомендуємо
              Картинка Ізолят протеїну, Xtend Pro Whey Isolate, Scivation від інтернет-магазину спортивного харчування PowerWay
              Швидкий перегляд
              Ізолят протеїну, Xtend Pro Whey Isolate, Scivation
              В наявності (2)
              Від 903 грн.
              950 грн.
              Економія
              47 грн.
              Детальніше


            Потім повинен слідувати рясний прийом їжі не пізніше години після тренування. Включайте в нього продукти, багаті білками і повільними вуглеводами, можна вжити навіть невелику кількість швидких вуглеводів (солодке). Після тренінгу відкривається так зване білково-вуглеводневе вікно, протягом цього часу організм схильний до засвоєння великої кількості їжі, при цьому поживні речовини йдуть на відновлення м'язів і заповнення енергії.

            Вкрай бажано вживати вітамінно-мінеральний комплекс , так як в дієті бодібілдера недостатньо вітамінів, оскільки найчастіше на фрукти та зелень просто не вистачає ресурсів кишечника.

            Головний принцип набору м'язової маси

            М'язова маса починає рости тільки тоді, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевершує обсяг енергії, що витрачається організмом. Крім того, потрібно пам'ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому можна збільшити калорійність раціону на 5, 10 і навіть 30%, при цьому маса не зміниться! Часом, щоб зрушити масу з "мертвої точки", потрібно підвищити калорійність денного раціону на 50 і навіть 100%!

            "Увага" Поступово збільшуйте калорійність раціону, до тих пір, поки прибавка в вазі не почне складати 600-800 г в тиждень. Якщо прибавка менше - значить потрібно їсти більше, і навпаки.
            Ніколи не їжте на ніч солодке або жирне. Їжа перед сном повинна бути легкозасвоюваною і багатою білком, для цього добре підходять кисло-молочні продукти, овочі (бобові та інші), м'ясо птиці, салати, яйця, риба.

            Також не зайвим при наборі м'язової маси буде Креатин моногідрат - потужна добавка, яка відчутно збільшує силові показники і м'язове зростання. Моногідрат в даний час є однією з найбільш оптимальних форм креатину. Приймайте його по 3-4 г в день вранці або після тренування розмішуючи в солодкому соку або з протеїном або гейнером. Для поліпшення харчування м'язів і прискорення транспорту креатину, можна приймати разом з аргініном (близько 3 грам).

            Якщо у вас після прочитання даної статті ще залишились питання, не соромтесь, звертайтесь до консультантів нашого магазину і вони з радістю допоможуть вам.

            Товары
              • Картинка Гейнер Myprotein Advaced Weight Gainer ex Extreme Gainer Blend від інтернет-магазину спортивного харчування PowerWay
                Швидкий перегляд
                Гейнер Myprotein Advaced Weight Gainer ex Extreme Gainer Blend
                В наявності (2)
                Від 1 168 грн.
                1 168 грн.
                Детальніше
              • Новинка
                Картинка Гейнер Activlab Mass Up від інтернет-магазину спортивного харчування PowerWay
                Швидкий перегляд
                Гейнер Activlab Mass Up
                В наявності (12)
                Від 250 грн.
                250 грн.
                Детальніше
              • Картинка Гейнер Real Pharm Real Mass від інтернет-магазину спортивного харчування PowerWay
                Швидкий перегляд
                Гейнер Real Pharm Real Mass
                В наявності (3)
                Від 243 грн.
                270 грн.
                Економія
                27 грн.
                Детальніше
              • Картинка Гейнер Nosorog-Big Boss Gainer 1500 г від інтернет-магазину спортивного харчування PowerWay
                Швидкий перегляд
                Гейнер Nosorog-Big Boss Gainer 1500 г
                В наявності (29)
                Від 294 грн.
                350 грн.
                Економія
                56 грн.
                Детальніше

              Назад до списку
              • Коментарі
              Загрузка комментариев...
              Категорії
              • Огляд товарів3
              • Поради покупцям12
              Це цікаво
              • Як приймати креатин? Правила вживання і дозування
                Як приймати креатин? Правила вживання і дозування
                8 липня 2021
              • Що їсти до і після тренування?
                Що їсти до і після тренування?
                12 серпня 2019
              • Арахісова паста - як вибрати та купити без шкоди для здоров'я?
                Арахісова паста - як вибрати та купити без шкоди для здоров'я?
                5 серпня 2019
              • Як приймати протеїн? Правила вживання і дозування
                Як приймати протеїн? Правила вживання і дозування
                3 січня 2018
              • Бережіть суглоби
                Бережіть суглоби
                24 листопада 2017
              Компанія
              Про сайт
              Новини
              Інформація
              Допомога
              Методи оплати
              Умови доставки
              Допомога
              Блог
              Виробники
              Будьте завжди в курсі!
              Взнавайте про знижки першими
              Залишайтесь на звязку
              • Facebook
              • Instagram
              • Telegram
              Наші контакти
              +38 068 37 37 780
              +38 063 38 26 137
              +38 050 21 18 968
              admin@powerway.com.ua
              м. Коломия
              вул. Січ. Стрільців 35/2
              2022 © PowerWay - шлях до сили