Як набрати м'язову масу

Більшість сучасних дієт, застосовуваних в бодібілдингу, не зовсім правильні. Це пов'язано з бажанням кожного учасника при створенні власної дієти винайти щось нове, проте в 99% випадків ці новації абсолютно абсурдні, а іноді навіть шкідливі. Перевагу якихось специфічних продуктів харчування, складність в приготуванні продуктів, безглузді поєднання - все це спроби привнести в дієтологію бодібілдингу щось нове, що привертає увагу. Якщо Вам радять харчуватися хріном з часником, або використовувати тільки вузький спектр продуктів, наприклад, овочі, які мають фіолетове забарвлення і т. д., можете сміливо закривати цю книгу або статтю.

Тому ми вам надаємо скоріше навіть не опис якоїсь особливої схеми, а збірку ефективних принципів харчування та засобів, незалежно від стану вашого тіла та м'язової маси, за допомогою яких можна зміцнити здоров'я і досягти максимальних результатів у досягнені набору маси. Головне пам'ятайте, що збільшувати і зменшувати кількість споживаної їжі (калорійність і обсяг) потрібно поступово, в іншому випадку можливі метаболічні порушення і розлади травлення. Організму потрібен час, щоб адаптуватися до нових особливостей харчування.

Основні принципи дієти

1. 5-6 разове харчування

Останні дослідження показали, що анаболічний ефект від прийому їжі триває приблизно 3-4 години, незважаючи на те, що високий рівень амінокислот зберігається довше. Тому при наборі м'язової маси потрібно харчуватися досить часто: оптимальне число прийомів їжі 5-6 разів на добу. При такій частоті не перевантажується травна система, а в кров постійно надходять невеликі порції поживних речовин, які протягом усього дня будуть живити ваші м'язи. Якщо з'їдати той же об'єм їжі за 3 прийоми, то поживні речовини будуть надходити в надлишку, тому організм почне відкладати їх у вигляді жиру, звідки витягти їх в умовах висококалорійної дієти буде не реально.
При наборі м'язової маси важливо створити умови, при яких амінокислотний запас буде безперервно поповнюватися. Саме тому для цього потрібно часто харчуватися, а між прийомами їжі випивати 2-4 порції протеїну приблизно по 20-35г. Якщо ви знаєте, що не зможете поїсти протягом тривалого часу, обов'язково прийміть порцію повільного або комплексного білка.

2. Висококалорійна їжа

Близько 70% їжі, що з'їдається повинна бути висококалорійною, в іншому випадку виникає перевантаження травної системи, до того ж знижується ступінь засвоєння поживних речовин. Ніхто не заперечує корисність фруктів і овочів, але при наборі м'язової маси їх масова частка не повинна перевищувати 30%. Клітковина, яка міститься в них у великих кількостях, не перетравлюється і стимулює скорочення кишечника, таким чином, більша частина калорійної їжі не встигатиме перетравитися.

3. Обмеження жирів і швидких вуглеводів

Намагайтеся обмежувати споживання продуктів багатих тваринами та іншими насиченими жирами (жирне м'ясо, сало, маргарин, вершкове масло, ковбаси і т. д.). Для росту м'язів і виробництва енергії організм, перш за все, використовує вуглеводи, тому більша частина жиру в умовах надлишку поживних речовин буде відкладатися в адипоцитах (жирових клітинах).

Уникайте споживання швидких вуглеводів, найнебезпечніші з них - солодке (кондитерські вироби, солодкі фрукти і т. п.). Швидкі вуглеводи здатні дуже швидко засвоюватися з травного тракту, внаслідок чого різко збільшується рівень цукру в крові, у відповідь на це організм переводить глюкозу в жир.

Виключенням для швидких вуглеводів є час безпосередньо після тренінгу, коли м'язи та інші органи здатні швидко утилізувати глюкозу, до того ж при цьому підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що має важливе значення при наборі м'язової маси.

4. Як харчуватись перед тренуванням та після

Харчування перед тренуванням. Обов'язково потрібно поїсти перед тренуванням (за 2-3 години до її початку). Для цього добре підходять білкові страви та продукти, котрі містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити глікогенове депо і забезпечити м'язи і мозок енергією під час тренування. Амінокислоти дозволять запустити анаболізм. За годину до тренування чудово підійде високобілковий гейнер.

Харчування після тренування. Найбільша потреба в поживних речовинах спостерігається найближчим часом після тренування. Оптимально після тренування випити сироватковий ізолят або порцію BCAA .



Потім повинен слідувати рясний прийом їжі не пізніше години після тренування. Включайте в нього продукти, багаті білками і повільними вуглеводами, можна вжити навіть невелику кількість швидких вуглеводів (солодке). Після тренінгу відкривається так зване білково-вуглеводневе вікно, протягом цього часу організм схильний до засвоєння великої кількості їжі, при цьому поживні речовини йдуть на відновлення м'язів і заповнення енергії.

Вкрай бажано вживати вітамінно-мінеральний комплекс , так як в дієті бодібілдера недостатньо вітамінів, оскільки найчастіше на фрукти та зелень просто не вистачає ресурсів кишечника.

Головний принцип набору м'язової маси

М'язова маса починає рости тільки тоді, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевершує обсяг енергії, що витрачається організмом. Крім того, потрібно пам'ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому можна збільшити калорійність раціону на 5, 10 і навіть 30%, при цьому маса не зміниться! Часом, щоб зрушити масу з "мертвої точки", потрібно підвищити калорійність денного раціону на 50 і навіть 100%!

"Увага" Поступово збільшуйте калорійність раціону, до тих пір, поки прибавка в вазі не почне складати 600-800 г в тиждень. Якщо прибавка менше - значить потрібно їсти більше, і навпаки.
Ніколи не їжте на ніч солодке або жирне. Їжа перед сном повинна бути легкозасвоюваною і багатою білком, для цього добре підходять кисло-молочні продукти, овочі (бобові та інші), м'ясо птиці, салати, яйця, риба.

Також не зайвим при наборі м'язової маси буде Креатин моногідрат - потужна добавка, яка відчутно збільшує силові показники і м'язове зростання. Моногідрат в даний час є однією з найбільш оптимальних форм креатину. Приймайте його по 3-4 г в день вранці або після тренування розмішуючи в солодкому соку або з протеїном або гейнером. Для поліпшення харчування м'язів і прискорення транспорту креатину, можна приймати разом з аргініном (близько 3 грам).

Якщо у вас після прочитання даної статті ще залишились питання, не соромтесь, звертайтесь до консультантів нашого магазину і вони з радістю допоможуть вам.