Як приймати протеїн? Прості правила.

Коли потрібно приймати додатковий протеїн?

Потрібно розуміти, що в період важких фізичних навантажень, чи то на роботі, чи в залі, наш організм отримує стрес, під час якого м’язи руйнуються і для їх відновлення, потрібен будівельний матеріал – білок (протеїн). Згідно з нормами Національної ради охорони здоров’я США, в день організму потрібно — 0,8 г білка на кожен кг маси тіла. Чим навантаження вищі, тим потрібно більше білка. Вчені рекомендують тим, хто має високі фізичні навантаження, отримувати в день не менше 1,6-1,8 г білка на кожен кг тіла. З простого розрахунку, чоловікові вагою 70кг., потрібно 112-126г. білка для відновлення. З вище наведених цифр виходить, що при фізичних навантаженнях, потреба в білку зростає вдвічі і більше. Саме в цих цифрах і проблема багатьох людей, котрі старанно відвідують тренажерні зали багато місяців, але не отримують результату, тому що недобирають норму білку.

В мережі не складно знайти інформацію, в яких продуктах найбільше міститься білка на 100г. продукту, тут лише наведемо найпопулярніші:

• рис, гречка та інші крупи – 7-14г. (сухої крупи)
• горох та бобові – 20-24г.
• куряче філе – 20г.
• яйця – 14г.
• риба – 21г.

Тобто з повноцінного харчування цілком можливо і потрібно намагатись отримати добову норму білка для відновлення. Додатковий білок доцільно застосовувати коли ми не дістаємо з їжі свою норму (не кожен має можливість так повноцінно і в такій кількості харчуватись кожного дня), або ж наші навантаження дуже інтенсивні і тоді норму білка потрібно збільшити до 2-2.5г. на кілограм тіла.

Як приймати додатковий протеїн?

Ми не рекомендуємо змішувати протеїн з простою водою. Спортивний протеїн – це концентрований продукт і в чистому виді його застосування буде менш ефективним.
Тому ми рекомендуємо його споживання таким чином:

• додавання до каш типу вівсянка, перлова, манна і т.д.;
• протеїнові коктейлі на основі молока, з додаванням інших корисних інгредієнтів, фруктів, меду, яєць – це не тільки корисно, але й дуже смачно)
• додавання в випічку – є багато рецептів кексів, млинців і т.д.

Якщо вам потрібно швидко та просто приготувати протеїновий коктейль, то ми рекомендуємо це робити на молоці, кефірі або йогурті.

Коли приймати протеїн?

Якщо ви вирішили, що вам потрібен додатковий протеїн, то ми рекомендуємо такі основні методи застосування:

1. За годину перед тренуванням. Бажано коктейль в рідкій формі, для швидшого засвоєння. Щоб провести ефективне тренування, організму потрібно достатньо енергії та амінокислот. Якщо ж амінокислот буде не вистачати, то організму доведеться розкладати наявні м’язи, що звичайно ж нам не потрібно.

2. 30-60хв. після тренування. Для швидкого поповнення амінокислотами.

3. Вранці після пробудження. Через те, що організм всю ніч відновлювався, але не отримував ззовні білків, вранці дуже важливо поповнити запас амінокислот.

4. Перед сном. Бажано застосовувати так званий повільний протеїн – Казеїн. Рекомендується змішувати з не жирним йогуртом або кефіром.
   

Який протеїн краще?

Яєчний - №1 по амінокислотному складу. Чудово підходить для людей котрі не переносять молочні продукти, лактозу.

Сироватковий – найбільш популярний через свою доступну ціну.
Є кількох видів:

• гідролізат – дорогий, але дуже швидкий в засвоєнні (біля 30хв.), використовують як правило після тренування для швидкого відновлення запасів амінокислот;
• ізолят – максимально очищена форма протеїну, мінімальна кількість жирів та вугловеднів, 90% білка, засвоєння 1-2 години, застосовують як правило в період сушки чи дієти;
• концентрат – найбільш поширений через низьку ціну, концентрація білка 65-80% - ідеальний варіант для набору маси

Гороховий – мабуть, найкращий білок рослинного походження з хорошим амінокислотним складом та дуже доступною ціною. Підходить для людей, котрі мають проблеми з засвоєнням білків тваринного походження або веганів.

Соєвий – найменш цінний та найдешевший вид протеїну. Ми його можемо рекомендувати тільки для жінок з метою схуднення.

На цьому все, бажаємо вам задоволення від процесу побудови здорового, атлетичного тіла. Якщо у вас виникли питання чи доповнення, будемо раді вашому зверненню.