Що таке креатин? Види та правила вживання
8 липня 2021 0:00
// Поради покупцям
Креатин – органічна сполука, яка бере участь в енергетичному обміні, що відбувається в м'язах і нервових клітинах. У людському організмі креатин синтезується з 3 амінокислот – аргініну, метіоніну і гліцину.
Креатин є джерелом енергії для м'язів, збільшує силу і м'язову масу, а також на короткий час підвищує анаеробну витривалість. Крім того, креатин сприяє швидшому відновленню між тренуваннями, надає тонізує організм. Пам'ятайте, що креатин безглуздо приймати не тренуючись.
| Схеми вживання | З завантаженням | Без завантаження |
| Переваги | Більш потужна доказова база | Менша витрата продукту |
| Швидші результати | Менший ризик побічних ефектів | |
| Недоліки | Вищий ризик побічних ефектів | Слабша доказова база |
| Більша витрата продукту | Максимальний результат тільки через місяць |
Вид
Креатин зустрічається в декількох видах або формах: класичною (моногідрат креатин) і похідною (продукти з таурином, глютаміном і т.д.). Креатинові похідні сприяють засвоєнню креатину або покращують його окремі властивості.- Моногідрат – найбільш поширена і найефективніша форма креатину. Містить 12% води. Моногідрат характеризується оптимальним балансом якості та ціни, високою швидкістю і ступенем засвоюваності. Випускається в порошковому вигляді, таблетках і капсулах. Недолік – погано розчиняється у воді.
- Цитрат – складається з креатину і лимонної кислоти. В теорії збільшує кількість енергії, одержуваної спортсменом, але це не доведено.
- Малат – складається з креатину і яблучної кислоти. Малат добре розчиняється у воді, не викликає болю в шлунку при вживанні. Деякі спортсмени стверджують, що такий креатин забезпечує більшу витривалість, ніж моногідрат. Ці властивості не підтверджені відповідними дослідженнями.
- Тартрат – містить креатин і винну кислоту. Подібний вид креатину використовується для приготування твердих форм випуску (пластини, таблетки, плитки, капсули). Перевага – зберігає корисні властивості протягом тривалого часу.
- Гідрохлорид – нова форма креатину з високими заявленими характеристиками, що поки не доведено.
- Буферизований (креалкалін) – складається з креатину і лугів. Виробники заявляють, що такий креатин є найбільш ефективним завдяки хімічній стабільності та не викликає побічних ефектів (здуття, спазми). Результативність буферизованого креатину практикою не підтверджена. Існує думка, що він має меншу ступінь засвоєння, ніж моногідрат.
Креатиновий комплекс
Креатин з транспортною системою – містить креатин і різні добавки (BCAA, інші амінокислоти, мінерали, вітаміни). Вважається, що завдяки добавкам такий комплекс значно швидше засвоюється, ніж «чистий» креатин.
У більшості випадків розрекламовані креатинові комплекси малоефективні. При цьому ціна таких препаратів через різні добавок досить висока. Недоліком є також відносно менша кількість самого креатину в одній дози.
Фахівці рекомендують купувати окремо креатин моногідрат, глутамін, аргінін, легкозасвоювані вуглеводи та інші добавки, що дозволить заощадити гроші. Крім того, завдяки роздільному вживанню та можливості зміни доз, збільшується ефективність препаратів.
Креатин приймають разом з рідиною (сік, гейнер, протеїновий коктейль, амінокислоти). Слід запивати або розмішувати цей продукт для прискорення транспортування креатину і нейтралізувати зневоднення (дегідрація). Пам'ятайте, що запивати креатин необхідно не кислим, а солодким соком, інакше сповільнюється його засвоєння.
Засвоєння креатину прискорює інсулін. Щоб поліпшити виділення цієї сполуки в організмі, спортсмени разом з креатином приймають:
- протеїн – 20-30 г;
- швидкі вуглеводи – 10-20 г (солодкий сік або вода з цукром);
- амінокислоти – 5-10 г.
Також зустрічаються креатинові комплекси, що складаються з декількох форм креатину (наприклад, малат, цитрат, етілестер). Виробники стверджують, що такий препарат засвоюється набагато краще, ніж моногідрат, але єдиної думки на цей рахунок немає. Подібні комплекси можуть становити інтерес скоріше для досвідчених спортсменів (важкоатлети, єдиноборці), ніж для новачків.
-
-
- з завантаженням – в перший тиждень по 5 г 4 рази на день (під час перерв між вживанням їжі) в комбінації з гейнером, протеїновим коктейлем, амінокислотами (не менше 5 г) або соком. При цьому в дні тренувань одна порція обов'язково приймається після тренування.
Існує й інша точка зору:
Через 5-6 днів дозу знижують до 2 г і приймають 1 раз на добу вранці (дні відпочинку) або після тренування з тими ж продуктами. Курс – 1 місяць, перерва між курсами – 3-4 тижні.
- без завантаження – 5 г вранці та 5 г після тренування (тренувальні дні), 5 г вранці (дні відпочинку), курс вживання – 1 місяць, перерва – 1-2 тижні;
- з завантаженням – 5 г 4-5 разів на день протягом 5 днів, потім 5-10 г в день.
- вага атлета х 0.3 – фаза завантаження («завантажувальна» доза);
- вага атлета х 0.03 – фаза підтримки («підтримуюча» доза).
- вага атлета х 0.35 (4 рази в день) – перший тиждень;
- вага атлета х 0.15 (2-3 рази на день) – другий тиждень.
Схема вживання креатину без завантаження:
- переваги: зниження витрат препарату і зменшення ризику побічних ефектів;
- недоліки: максимальна результативність – через 1 місяць, менша доказова база.
- переваги: швидші результати в порівнянні з попереднім варіантом, надійна доказова база;
- недоліки: зростає ризик побічних ефектів і збільшується витрата препарату.
Тому на сьогодні оптимальним рішенням вважається вживання добавки по 5 г в день протягом 10-15 днів. Після цього дозування знижується до 2-3 г в день або тільки під час тренінгу. Фаза завантаження і більша доза креатину економічно не вигідна і неефективна.
- Приймати креатин рекомендується в проміжках між їжею – так його зручніше поєднувати з транспортними системами (протеїн, швидкі вуглеводи, амінокислоти).
- Слід приймати креатин в один і той самий час – це дасть можливість організму засвоїти дозу препарату перед вживанням нової.
- Оптимальний час для вживання: після тренінгу протягом години, в дні відпочинку – в будь-який час. А ось креатиновий комплекс (креатин з транспортною системою) рекомендується приймати до тренування, оскільки в його складі присутні речовини, необхідні для силових вправ. Однак це питання вирішується в кожному випадку по-різному, виходячи з інструкції виробника.
-
-
Акція
-
Форма випуску
- Порошок – порівняно дешевий, швидко всмоктується, дозволяє відміряти точну дозу препарату.
- Капсули – зручні для вживання, перевезення та зберігання, прості в дозуванні. Цей продукт засвоюється організмом практично на 100%. Мінуси: вища ціна, менша кількість порцій в одній упаковці, повільне засвоєння креатину, оскільки потрібно розщеплення оболонки.
- Таблетки – володіють всіма перевагами капсульної форми. Недоліки: повільний процес засвоєння у порівнянні з капсулами, дискомфорт при ковтанні у деяких людей.
- Рідина – засвоюється легше і швидше за інші форми, але недостатньо стабільна. Поки мало поширена.
- Важливою характеристикою креатину є його хімічна стабільність – стійкість до руйнівного впливу шлункового соку. Чим стабільніший препарат, тим більша кількість креатину надійде до м'язів і тим вище його ефективність.
Смак
Креатин не має смаку, але в продажу зустрічаються препарати зі смаком грейпфрута, апельсина, лимона, яблука, фруктового пуншу, кавуна та інших. Смакові добавки зроблять вживання креатину більш приємним.
Побічні ефекти
Більшість фахівців сходяться на думці, що креатин безпечний для здоров'я спортсмена. Тим часом деякі побічні ефекти можливі. До них відноситься:
- затримка води – збільшення кількості води в організмі на 0.5-2 л;
- зневоднення організму (дегідратація) – негативно впливає на обмін речовин, кислотно-лужний баланс, теплорегуляцію;
- порушення травлення – виражається в нудоті, діареї, болю в животі (часто при вживанні великих доз креатину);
- появу прищів – зустрічається рідко.
Важливо: не варто, борючись із затримкою води, скорочувати споживання рідини та приймати сечогінні засоби, оскільки це завдасть шкоди організму у зв'язку з іншим побічним ефектом креатину – зневодненням. Після припинення вживання креатину спостерігається зниження ваги на 20-30% від набраного показника. Це пояснюють виведенням з організму накопиченої води.
Щоб уникнути неприємних наслідків від зневоднення організму, слід збільшити споживання рідини до 3 л на добу.
Товары
- Коментарі
Loading comments... - з завантаженням – в перший тиждень по 5 г 4 рази на день (під час перерв між вживанням їжі) в комбінації з гейнером, протеїновим коктейлем, амінокислотами (не менше 5 г) або соком. При цьому в дні тренувань одна порція обов'язково приймається після тренування.
