Чи існують добавки для зниження рівня кортизолу (гормону стресу)?

Зміст

• Що таке кортизол?
• Як рівень кортизолу впливає на ваш настрій?
• Що викликає високий рівень кортизолу?
• Як зняти стрес природним шляхом?
• Які найкращі добавки для зниження рівня кортизолу?
  
• Підсумки

Що таке кортизол?
Кортизол, який називають «гормоном стресу», природним чином виділяється наднирковими залозами вашого тіла протягом дня. Свою назву він отримав через те, що ваші залози виділяють його більше у відповідь на стресові ситуації. Окрім зв’язку зі стресом, кортизол відіграє важливу роль в управлінні метаболізмом, рівнем цукру в крові та навіть у формуванні пам’яті. Він також сприяє регуляції циклу сон-неспання.

Крім того, цей потужний гормон є ключовим гравцем, коли мова заходить про реакцію «бийся або біжи». Коли організм відчуває небезпеку, він допомагає нам підготуватися до стресових ситуацій. Хоча кортизол необхідний для багатьох функцій організму, тривале або хронічне підвищення рівня кортизолу може мати низку негативних побічних ефектів.

Як рівень кортизолу впливає на ваш настрій?
Рівень кортизолу може мати значний вплив на регуляцію настрою. Коли рівень кортизолу знаходиться в межах здорового діапазону, він допомагає підтримувати емоційний баланс і сприяє відчуттю благополуччя. Однак коли рівень кортизолу стає хронічно підвищеним або незбалансованим, це може негативно вплинути на настрій і психічне здоров’я.

Що викликає високий рівень кортизолу?
Високий рівень кортизолу не обов’язково є причиною для занепокоєння. Дійсно, підвищення рівня кортизолу є способом, яким ваш розум сигналізує решті вашого тіла, що ви маєте справу зі стресовою ситуацією.

Наше тіло також відчуває короткі стрибки рівня кортизолу після бігу або інтенсивних вправ. Рівень природного кортизолу найвищий удень і неухильно знижується ввечері, коли ваше тіло готується до сну.

Проблеми виникають тоді, коли високий рівень кортизолу зберігається протягом тривалого часу, негативно впливаючи на наш настрій і душевний спокій. Надмірний рівень кортизолу протягом тривалого періоду часу може завдати шкоди нормальним реакціям організму. Ось чому вміння справлятися зі щоденними стресовими факторами так важливо для психічного та фізичного здоров’я.


Як зняти стрес природним шляхом?
Для хорошого самопочуття неабияк важливі збалансована дієта зі здоровими жирами, достатньою кількостю рідини, обмеження споживання кофеїну, регулярні фізичні вправи, а також заняття йогою та медитацією. Ці  фактори є хорошими методами здорового способу життя, які можуть допомогти зняти стрес природним шляхом. Сон також відіграє важливу роль; прагнення до 7-9 годин якісного сну щоночі є важливим для послаблення стресу.
Проте, не завжди виходить настільки ідеально контролювати усі аспекти свого життя, тому а щастя, є багато заснованих на доказах природних засобів, які підтримують стійку реакцію на стрес, тим самим знижуючи рівень кортизолу. Багато добавок і трав, перерахованих нижче, використовувалися протягом століть і лише нещодавно були більш уважно вивчені дослідниками.

Які найкращі добавки для зниження рівня кортизолу?
У спробах впоратися зі стресом багато хто звертається до добавок, які можуть допомогти регулювати рівень кортизолу. Отже, давайте заглибимося в науку та дослідимо деякі з найкращих добавок для керування рівнем кортизолу.

• Ашваганда

Ашваганда ( Witania somnifera) — традиційна індійська аюрведична трава, яка, як було показано, знижує рівень кортизолу на 30% при регулярному прийомі протягом 30-60 днів. Одне рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження показало, що люди, які вживали екстракт ашвагандхи, спостерігали зниження рівня кортизолу та покращення психічного здоров’я на 44% порівняно з групою плацебо.
Інше дослідження продемонструвало схожі результати: добровольці, які приймали ашвагандху, повідомили про покращення показників за «Шкалою сприйняття стресу» та «Оксфордським опитувальником щастя».

• Пробіотики та пребіотики

Пробіотики відомі своєю користю для здоров’я кишечника. Ось у чому річ: здоров’я вашого кишечника глибоко впливає на ваше загальне здоров’я, як психічне, так і фізичне. Мікробіом вашого кишечника складається з трильйонів мікроорганізмів, які іноді називають мікробіотою або мікробами, і складаються з тисяч різних видів організмів. Коли ви здорові, все це гармонійно існує у вашому тонкому та товстому кишечнику.
Ваше тіло також має так звану «вісь кишківник-мозок», яка є системою двостороннього зв’язку, що з’єднує емоційні центри вашого мозку з функціями кишечника. Підтримуючи здоров’я мікробіома вашого кишечника, пробіотики сприяють добробуту кишково-мозкової системи. Але це ще не все: було також показано, що пробіотики усувають наслідки стресу.

Доповнюючи пробіотиків, пребіотики також відіграють важливу роль у підтримці здоров’я кишечника та потенційно сприяють зменшенню стресу. Пребіотики — це тип харчових волокон, які служать життєво важливим джерелом енергії для корисних кишкових бактерій. Вони підживлюють ріст і активність цих мікроорганізмів, сприяючи процвітаючому мікробіому кишечника. Попередні дослідження показали, що пребіотики можуть мати потенціал для контролю стресу, впливаючи на реакцію пробудження кортизолу, яка є природним підвищенням рівня кортизолу після пробудження.

• Бакопа

Бакопа — це ноотропна рослина, яка традиційно використовується для підтримки довголіття та покращення когнітивних функцій. Одне дослідження вивчало вплив екстракту бакопи на стрес, втому, якість життя та сон у дорослих. Результати були багатообіцяючими: бакопа підвищила рівень емоційного благополуччя учасників.
Крім того, було показано, що бакопа зменшує реакцію організму на пробудження кортизолу. Інше дослідження впливу добавок бакопи включало групу з 17 здорових добровольців. Спочатку добровольці прийняли плацебо та перевірили рівень стресу через одну, а потім через дві години. Потім добровольці прийняли 320 мг бакопи і пройшли аналогічне тестування. І, нарешті, добровольці прийняли 640 мг бакопи і пройшли такий же тест. Результати показали, що бакопа мала адаптогенний ефект і призвела до зниження рівня кортизолу в групі людей, які її приймали.

• L-теанін

L-теанін є найпоширенішою формою амінокислоти теанін. В одному дослідженні перевіряли вплив напою на основі L-теаніну на групу здорових дорослих людей віком від 18 до 40 років. Дослідження показало, що напій на основі L-теаніну мав антистресовий ефект, причому в групі L-теаніну спостерігалося зниження рівень стресу та кортизолу порівняно з групою плацебо.
Крім того, інше дослідження показало, що одноразова доза L-теаніну позитивно впливає на мозкові хвилі та баланс настрою за власними оцінками порівняно з групою плацебо – і, справді, дослідження показало, що група L-теаніну мала нижчий рівень кортизолу. L-теанін також сприяє секреції нейромедіаторів, таких як дофамін і серотонін. Він доступний у формі добавки та, природно, у зеленому чаї.

• Гінкго білоба

Гінкго білоба є ще одним цінним варіантом для зниження рівня кортизолу та управління стресом. Дослідження показали, що гінкго білоба може допомогти впоратися з окисним стресом, як продемонстровано в дослідженні, яке підкреслює його антиоксидантні властивості. Інше дослідження, проведене на щурах, показало, що гінкго білоба може допомогти зменшити окислювальний стрес. Крім того, дослідження, присвячене управлінню стресом, показало, що як гінкго білоба, так і женьшень мають потенціал для підтримки зниження стресу.

• Родіола

Родіола - це широко використовувана добавка, яка одержується з коренів рослини родіоли рожевої. Однією з його головних переваг є здатність допомагати впоратися зі стресом і підтримувати рівень кортизолу в нормі. Було проведено рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване клінічне дослідження, яке включало 60 осіб, які відчували втому, пов’язану зі стресом. Учасники отримували або 576 мг родіоли, або плацебо протягом 28 днів. Результати дослідження показали, що прийом родіоли ефективно знижує рівень кортизолу!
Крім того, родіола підтримує здорову реакцію на випадковий стрес, а також сприяє загальному контролю стресу та настрою.

• Звіробій

Звіробій ( Hypericum perforatum) століттями використовувався для лікування різноманітних психічних та емоційних розладів, починаючи від стресу та тривоги до безсоння. Вважається, що трава діє подібно до селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), збільшуючи поглинання серотоніну та норадреналіну, двох нейромедіаторів, які допомагають регулювати настрій. Дослідження показали, що звіробій ефективніший, ніж плацебо, для людей із легкою та помірною депресією, і в деяких випадках він може бути таким же ефективним, як і антидепресанти.

• Перуанська мака

Маку традиційно використовували за її здатність підвищувати енергію і витривалість. І зараз він активно вивчається на предмет його ефекту проти втоми, що дає багатообіцяючі результати. Крім того, було показано, що мака справляється з окислювальним стресом і допомагає сприяти відчуттю рівноваги та благополуччя. Стрес — це природна реакція, яка виникає, коли ми стикаємося з проблемами, і це може вплинути як на наше фізичне, так і на психічне благополуччя. Адаптогени, такі як мака, виявилися ефективними в управлінні стресом, оскільки вони допомагають організму підвищити опірність до нього.

• Пасифлора

Пасифлора - це трава із заспокійливим ефектом, яка використовується в лікувальних цілях з 16 століття. Рід Passiflora включає сотні видів, деякі з яких можуть бути корисними при лікуванні хронічних запальних станів. Дослідження на тваринах показали, що екстракт пасифлори має седативну дію, допомагаючи збільшити кількість повільного сну, але необхідні додаткові дослідження на людях. Пасифлору можна знайти в чаях, капсулах, настоянках і таблетках.

• Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин (PS) - це фосфоліпід, який є компонентом наших клітинних мембран. Він відповідає за захист клітин нашого мозку та передає повідомлення між ними. Крім цієї важливої ​​ролі, було показано, що PS допомагає зменшити стрес, спричинений фізичними вправами, і контролювати його. Дослідження показали, що додавання PS може допомогти пом’якшити негативний вплив напружених фізичних вправ на організм і підтримати загальний контроль стресу. Крім того, було показано, що PS позитивно впливає на когнітивні функції після індукованого стресу. Це вказує на те, що PS має потенціал для підтримки психічної стійкості.
Подібним чином було вивчено поєднання PS з іншим фосфоліпідом, фосфатидилхоліном, і результати показали посилений ефект управління стресом. В одному дослідженні лікування 400 мг ПАСК призвело до вираженого зниження рівня АКТГ (адренокортикотропного гормону) і кортизолу в сироватці крові.

• Меліса

Меліса лікарська (Melissa officinalis) є представником сімейства м’яти, яка століттями використовувалася в традиційній медицині для боротьби зі стресом. Меліса містить розмаринову кислоту, яка, як було встановлено, знижує рівень кортизолу в крові. Крім того, меліса містить низку антиоксидантів, у тому числі кавову кислоту та кверцетин. Ці антиоксиданти допомагають нейтралізувати вільні радикали в організмі та знижують окислювальний стрес, який може призвести до хронічних захворювань. 

• Магній

У періоди підвищеного стресу деякі мінерали, включно з магнієм, можуть вичерпуватися швидше. Насправді дослідження показали, що дефіцит магнію пов’язаний із підвищеною сприйнятливістю до стресу. Крім того, люди з високим рівнем стресу, як правило, мають нижчий рівень магнію.
Ці докази додатково підкреслюють важливість забезпечення достатнього споживання магнію для підтримки реакції організму на стрес.

Підсумки
Кортизол виділяється наднирковими залозами у відповідь на стрес. Хоча він служить багатьом корисним цілям для вашого здоров’я, занадто багато кортизолу – або високий рівень, який підтримується надто довго – може призвести до проблем зі здоров’ям. Вживання будь-якої з перерахованих вище добавок може допомогти вам впоратися зі стресом і знизити рівень кортизолу. Ви також можете знизити рівень кортизолу за допомогою деяких змін у способі життя, включаючи стратегії релаксації, зміни в дієті та покращення звичок до сну.