Пробіотики та пребіотики: різниця та переваги

Важливо вживати продукти, які сприяють здоров’ю кишечника, оскільки здоров’я кишечника впливає на інші аспекти загального здоров’я, від належного функціонування імунної системи до психічниго здоров’я. Пребіотики та пробіотики можуть здатися схожими, але вони відрізняються тим, як вони сприяють покращенню здоров’я нашого кишечника. Пробіотики допомагають ввести нові корисні мікроорганізми у ваш мікробіом, а пребіотики допомагають живити ці мікроорганізми. Пробіотики та пребіотики є двома важливими поживними речовинами для здоров’я кишечника, які допомагають процвітати корисним для вас кишковим бактеріям.

У цій статті ми розглянемо значення пребіотиків і пробіотиків, їх користь для здоров’я, як їх поєднувати для отримання максимальної користі, а також про те, як додати їх до свого раціону.

Що таке пробіотики та пребіотики?
Пробіотики та пребіотики є досить важливими темами в харчуванні в наші дні. Хоча вони звучать схоже, вони відіграють різну роль у вашому здоров’ї. Пробіотики та пребіотики працюють разом, щоб сприяти гарному травленню, і кожен має свою роль у цьому процесі.

Ми пояснимо, що вам потрібно знати про них.

Пробіотики

Пробіотики — це живі бактерії (та/або дріжджі), які можна знайти в певних продуктах харчування та пробіотичних добавках. Ці живі мікроорганізми при попаданні в достатній кількості приносять користь здоров’ю.

Ми часто називаємо пробіотики «хорошими бактеріями» або «дружніми бактеріями». Це тому, що вони мають для нас доведену користь.

Такі бактерії, як пробіотики, природно живуть у вашому тілі. Ви можете знайти більшість із них у своєму кишечнику (хоча вони живуть і в інших місцях), де вони підтримують здоровий баланс у вашому тілі та допомагають підтримувати ваше здоров’я. Споживання пробіотиків через їжу або добавки позитивно впливає на ці існуючі бактерії.

Дослідження 2016 року вказало на користь пробіотиків для здоров’я при захворюваннях, пов’язаних із шлунково-кишковим трактом, як-от гастрит і виразка. У тому ж дусі інше дослідження також виявило, що користь пробіотиків для здоров’я залежить від типу наявного штаму бактерій, а також пішло далі, виявивши, що на ці корисні мікроби впливає кілька факторів. До цих факторів відносяться харчові звички, надмірне вживання алкоголю, куріння і стрес.

Це ж дослідження також обґрунтувало необхідність повторного введення пробіотиків у кишечник із зовнішніх джерел (пробіотичні добавки та продукти, що містять живі культури бактерій).

Пробіотики містяться в несолодкому йогурті з живими культурами (перевірте етикетку) і ферментованих продуктах, таких як квашенина, кімчі та комбучі.


Пребіотики
Пребіотики - це особлива форма харчових волокон, які походять з певних типів вуглеводів.

Ми не можемо перетравлювати цей конкретний тип клітковини (пребіотики), однак пребіотики є джерелом їжі для дружніх бактерій у нашому кишечнику — споживання пребіотиків допомагає цим здоровим бактеріям рости та процвітати.

У свою чергу, це підтримує наше здоров’я, покращує роботу травної системи та підтримує внутрішній баланс у нашому тілі.

Дослідження показали, що добре відома токсична бактерія Helicobacter Pylori викликає виразку та гастрит. Одним із симптомів гастриту є запалення слизової оболонки шлунка, що супроводжується порушенням травлення та газоутворенням.

Якщо гастрит занадто довго не лікувати, це може призвести до виразок, де травні соки в’їдаються в стінку шлунка, пошкоджуючи її, що може призвести до інших ускладнень зі здоров’ям.

Продукти, що містять пребіотики, включають:

• Банани
• Цільного зерна
• квасоля
• Яблуко
• часник
• Цибуля
• Овес
• соєві боби
• зелень

Як ви можете бачити, це не випадок пребіотиків проти пробіотиків. Вони працюють разом, допомагаючи нашому тілу залишатися збалансованим, здоровим і здоровим.

Які переваги прийому пробіотиків та пребіотиків?
Однією з найкращих переваг додавання пробіотиків і пребіотиків може бути покращення здоров’я. Це тому, що здоров’я кишечника впливає на багато інших аспектів нашого здоров’я. Ось декілька основних переваг, якими вас може забезпечити прийом даних добавок:

• Покращення здоров'я кишечника

Звичайно, головне, що спадає на думку, коли ви думаєте про пребіотики та пробіотики, це здоров’я кишечника, але що говорять дослідження?
Пробіотики можуть допомогти запобігти діареї, запорам та інфекції, спричинені Clostridium difficil та прийомом антибіотиків. Пробіотики також можуть допомогти впоратися з симптомами синдрому подразненого кишечника (СРК) і підтримувати або викликати ремісію виразкового коліту типу запального захворювання кишечника (ВЗК).

• Покращення імунної функції

Як пребіотики, так і пробіотики пов’язані з покращенням імунного здоров’я через вплив кишечника на імунну функцію. Наприклад, було показано, що пребіотична суміш олігофруктози та інуліну сприяє імунній відповіді організму на вакцини проти грипу та кору, тоді як галактоолігосахариди пов’язані зі зниженим ризиком атопічного дерматиту (імунного стану) у немовлят.
Крім того, пробіотичні добавки можуть зіграти певну роль у запобіганні інфекціям верхніх дихальних шляхів і скороченні тривалості інфекції порівняно з плацебо або без лікування, згідно з Кокранівським оглядом 2022 року.

• Краще психічне здоров'я

Вісь кишечник-мозок є областю інтересу для дослідників. Існуючі дослідження показали, що пребіотики та пробіотики можуть покращувати різноманітні психічні розлади, включаючи тривогу, шизофренію, хворобу Альцгеймера, депресію, аутизм різними шляхами.
Одне дослідження показало, що пробіотичні добавки зменшують рівень стресу та покращують розумову гнучкість у літніх людей. Інші виявили, що пробіотики зменшують симптоми легкої та помірної депресії та знижують рівень тривоги.
Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти цей зв’язок і визначити конкретні протоколи лікування з використанням пробіотиків і пребіотиків для психічних захворювань, є потенціал для того, щоб вони стали варіантами лікування з низьким ризиком побічних ефектів.

• Краще засвоєння певних мікроелементів

Споживання пребіотиків пов’язане з покращеним засвоєнням кальцію, що призводить до кращої мінеральної щільності кісток. Пребіотики також можуть сприяти засвоєнню магнію та заліза.
Крім того, систематичний огляд 2021 року, який вивчав вплив пробіотиків на засвоєння поживних мікроелементів, виявив, що прийом пробіотиків був пов’язаний із покращенням стану вітаміну B12 , кальцію, фолієвої кислоти, заліза та цинку у здорових людей.


Потенційні ризики та побічні ефекти
Як правило, пробіотики безпечні для споживання з мінімальними побічними ефектами. Найпоширенішими побічними ефектами є незначні шлунково-кишкові симптоми, такі як гази. Подібно до пробіотиків, найпоширенішими побічними ефектами пребіотиків є відносно незначні, але незручні шлунково-кишкові симптоми, такі як діарея, здуття живота, судоми та гази. Доза 2,5–10 грамів на день пребіотиків була запропонована для встановлення балансу між занадто великою та занадто малою кількістю, які можуть призвести до неприємних шлунково-кишкових симптомів.

Однак, якщо ви серйозно хворі або з ослабленим імунітетом, можливо, вам доведеться бути обережнішими і перш ніж почати прийом будь-яких добавок проконсультуватись зі своїм медичним спеціалістом.

Підсумки
Пребіотики та пробіотики корисні для сприяння різноманітному та процвітаючому мікробіому кишечника. Вони не тільки сприяють здоров’ю кишечника, але також можуть покращити імунне здоров’я, психічне здоров’я та покращити засвоєння певних поживних мікроелементів.

Хоча необхідні додаткові дослідження для розробки конкретних рекомендацій щодо лікування з використанням пробіотиків і пребіотиків, їх можна безпечно включати до свого раціону в якості допомоги до свого раціону.