Що обрати BCAA чи EAA?

Що таке BCAA?

ВСАА (Branched-chain amino acids) - трійка незамінних амінокислот з розгалуженими ланцюжками: лейцин, ізолейцин і валін. Добавка ВСАА користується популярністю серед спортсменів та професійних бодібілдерів, у кар'єрі яких важливу роль відіграє м'язова маса, оскільки добавка якраз і відповідає за зростання м'язів. Також її часто приймають ті, хто худне, щоб зберегти м'язову масу під час низькокалорійних дієт.

Щоб оцінити роль ВСАА, варто трохи розглянути кожну з трьох амінокислот, що містяться в добавці.

• Ізолейцин виконує роль джерела енергії для організму, такої необхідної при серйозних силових навантаженнях. Якщо ізолейцину мало, його запаси швидко вичерпуються, одночасно падає рівень лейцину, а м'язові тканини стають пухкими.
• Лейцин відповідає за синтез білкових сполук. Без нього переважна більшість білків в організмі просто не зможе сформуватися. Тому лейцин необхідний не лише тим, хто любить «качати м'язи» у спортзалі, а й звичайним людям. При дефіциті лейцину в крові людина втрачає вагу, відчуває слабкість та швидку стомлюваність.
• Валін - амінокислота, яка також важлива для побудови м'язів. До того ж валін у крові пов'язаний із рівнем серотоніну — гормону, який відповідає за бадьорість, позитивний настрій, фізичну витривалість та працездатність.

Лейцин, ізолейцин і валін містяться у будь-якому тваринному білку. Найбільше ВСАА у молочних продуктах, м'ясі, яйцях, багато в злакових та бобових.


Що таке EAA?
ЕАА (Essential Amino Acids) – це група незамінних амінокислот. До неї, як правило, входять 3 амінокислоти ВСАА + лізин, метіонін, треонін, триптофан та фенілаланін.

Тому, крім перелічених вище ефектів ВСАА, прийом інших амінокислот ЕАА дає інші позитивні ефекти:

• Лізин бере участь у синтезі жироспалюючого та антистресового карнітину, покращує витривалість, підвищує активність імунних клітин, сприяє відновленню кісткової тканини, сухожиль і зв’язок.
• Метіонін відновлює клітини печінки та нирок, захищає печінку від ожиріння, розщеплює холестерин, необхідний для синтезу креатину, адреналіну, вітаміну В4, цистеїну.
• Треонін допомагає росту тканин, прискорює вироблення еластину та колагену, а також секрецію імунних клітин.
• Триптофан сприяє процесам релаксації, необхідний для вироблення серотоніну, пригнічує вироблення кортизолу, поліпшує стресостійкість.
• Фенілаланін потрібен для зміцнення зв’язок і сухожиль, підвищує працездатність, пригнічує апетит, бере участь у синтезі багатьох гормонів, нейротрансмітерів та інших речовин.

Дуже багато виробників включають в добавку ЕАА ще одну незамінну амінокислоту – гістидин. Її прийом допоможе нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту, і прискорить вироблення потужного м’язового антиоксиданту – карнозину, який здатний відстрочити настання втоми скелетної мускулатури при інтенсивних фізичних навантаженнях, а також перешкоджає накопиченню молочної кислоти в міоцитах.


Що краще: EAA чи BCAA?
Якщо ваша мета — покращити свої спортивні результати, може здатися очевидним, що BCAA будуть для вас кращими варіантом, ніж EAA, однак не все так просто.

Як зазначалося, BCAA є критично важливими для таких функцій, як нарощування м’язів, швидке відновлення та підвищення працездатності, але вони діють не самі. BCAA також взаємодіють з іншими EAA для підтримки реакції синтезу білка з часом. Якщо ви приймаєте лише BCAA, ви можете втратити ключовий компонент, який залишає ваші м’язи без необхідного палива, і це може вплинути на ваше загальне здоров’я.

BCAA є катаболічними, тобто вони втягують амінокислоти з інших частин тіла в м’язи. Без достатнього запасу EAA ваше тіло може не мати амінокислот, необхідних для виконання інших своїх функцій, що сприяє загальному погіршенню вашого здоров’я та працездатності.

Чи достатньо EAA самих по собі? На цю тему було проведено численні дослідження, деякі з яких припускають, що поєднання BCAA та EAA є найбільш вигідним для досягнення ваших фітнес-цілей.

Поєднання BCAA та EAA також може мати інші переваги, наприклад, підвищення рівеня енергії та підтримка хорошого настрою. Для більшості людей споживання як BCAA, так і EAA має важливе значення для підтримки доброго здоров’я та покращення ваших спортивних результатів.

Коли слід приймати EAA та BCAA?
Можливо, ви чули, що час прийому важливий для досягнення максимальної ефективності.

Слід зазначити, що, незважаючи на те, що ніколи не буває поганого часу для прийому протеїнової добавки, що містить BCAA та EAА, ваше тіло може отримати більше користі від їх прийому в певний час доби, якщо вашою метою є підвищення спортивних результатів.

BCAA можуть діяти як короткочасне паливо для ваших м’язів під час тренування, оскільки вони швидко засвоюються та спрямовуються прямо до м’язів. Вони також є важливим чинником швидкого відновлення та сприяють нарощуванню нових м’язів.

Тому рекомендується приймати EAA або BCAA під час інтенсивного тренування, безпосередньо перед тренуванням або одразу після тренування. Це може допомогти зменшити біль у м’язах і підвищити швидкість анаболізму, дозволяючи вашим м’язам рости швидше.

Немає такого поняття, як поганий час для прийому EAA або BCAA. Ваше тіло може використовувати амінокислоти в будь-який час доби, але краща продуктивність підтримується споживанням амінокислот під час або відразу після важкого тренування.


Суть
EAA і BCAA виконують важливі функції в організмі. ЕАА виконують широкий спектр завдань, включаючи синтез нейромедіаторів і гормонів, створення білків, розщеплення їжі, відновлення тканин організму і діють як джерело енергії.

BCAA є критично важливими для таких функцій, як нарощування м’язів, швидке відновлення та підвищення продуктивності, але для виконання цих функцій їм потрібна підтримка з боку EAA.

Як наслідок, для тих, хто хоче покращити свої спортивні результати, може бути корисно зосередитися на отриманні як EAA, так і BCAA у своїх харчових добавках, щоб максимізувати їхні переваги та швидше наростити м’язи.