Вітаміни групи В: для чого та як приймати
Вітаміни групи В - це група з восьми основних поживних речовин, які відіграють важливу роль у багатьох органах і системах організму. Вони допомагають виробляти енергію з їжі, виробляти клітини крові та підтримувати здоров’я шкіри, серед інших функцій.
У цій статті ми досліджуємо функцію вітамінів групи В в організмі та деякі ключові джерела кожного з них.
Ми також розглядаємо симптоми дефіциту вітамінів B.
У цій статті ми досліджуємо функцію вітамінів групи В в організмі та деякі ключові джерела кожного з них.
Ми також розглядаємо симптоми дефіциту вітамінів B.
Про вітаміни групи В
Вітаміни природним чином містяться в їжі і потрібні для різних функцій організму, таких як виробництво енергії та утворення еритроцитів. Існує 13 вітамінів, необхідних нашому організму, 8 з яких складають вітаміни групи B (або B-комплексу):- B1 (тіамін). Тіамін відіграє важливу роль у метаболізмі, допомагаючи перетворювати поживні речовини в енергію. Найбагатші джерела їжі включають свинину, насіння соняшнику та зародки пшениці.
- В2 (рибофлавін). Рибофлавін допомагає перетворювати їжу в енергію, а також діє як антиоксидант. Продукти з високим вмістом рибофлавіну включають м'ясні субпродукти, яловичину та гриби.
- B3 (ніацин). Ніацин відіграє важливу роль у клітинній сигналізації, метаболізмі та виробництві та відновленні ДНК. Харчові джерела включають курку, тунець і сочевицю.
- В5 (пантотенова кислота). Як і інші вітаміни групи В, пантотенова кислота допомагає організму отримувати енергію з їжі, а також бере участь у виробленні гормонів і холестерину. Печінка, риба, йогурт і авокадо є хорошими джерелами.
- В6 (піридоксин). Піридоксин бере участь в метаболізмі амінокислот, виробництві еритроцитів і створенні нейромедіаторів. Продукти з високим вмістом цього вітаміну включають нут, лосось і картоплю.
- B7 (біотин). Біотин необхідний для метаболізму вуглеводів і жирів і регулює експресію генів. Дріжджі, яйця, лосось, сир і печінка є одними з найкращих харчових джерел біотину.
- B9 (фолат). Фолієва кислота необхідна для росту клітин, метаболізму амінокислот, утворення червоних і білих кров’яних тілець і правильного поділу клітин. Його можна знайти в таких продуктах, як листова зелень, печінка та квасоля, або в добавках у формі фолієвої кислоти.
- B12 (кобаламін). Мабуть, найвідоміший з усіх вітамінів групи В, життєво важливий для неврологічних функцій, виробництва ДНК і розвитку еритроцитів. B12 природним чином міститься в тваринних джерелах, таких як м’ясо, яйця, морепродукти та молочні продукти.
Обробка харчових продуктів також може зменшити кількість вітамінів групи В або шляхом їх руйнування, або з білого борошна, білого хліба та білого рису, видаляючи частини, які містять найбільше вітамінів B-групи. Це одна з причин, чому борошно, хліб і рис менш поживні, ніж цільнозернові аналоги.
Організм має обмежену здатність зберігати більшість вітамінів групи B (за винятком B12 і фолієвої кислоти, які зберігаються в печінці). У людини, яка кілька місяців неправильно харчується, може виникнути дефіцит вітамінів групи В. З цієї причини важливо регулярно споживати достатню кількість цих вітамінів у рамках добре збалансованої поживної дієти або додаючи до свого раціону добавки, які містять ці вітаміни.
Які переваги комплексу вітамінів групи В?
Вітаміни групи В відіграють життєво важливу роль у підтримці доброго здоров’я та гарного самопочуття. Будучи будівельними блоками здорового тіла, вітаміни групи В безпосередньо впливають на рівень енергії, роботу мозку та метаболізм клітин.
У той час як певні умови змушують деяких людей приймати добавки вітамінів B-комплексу, дослідження показали, що прийом добавки вітаміну B може бути корисним навіть для людей, які не мають підвищеної потреби в цих поживних речовинах.
Користь прийому вітамінів групи В для здоров’я:
- Виробництво енергії: вітаміни групи В беруть участь у перетворенні їжі, яку ми їмо, в енергію. Вони відіграють вирішальну роль у метаболізмі, допомагаючи організму розщеплювати вуглеводи, білки та жири.
- Підтримка нервової системи: деякі вітаміни групи В, такі як В1, В6, В9 і В12, важливі для правильного функціонування нервової системи. Вони допомагають у синтезі нейромедіаторів, життєво необхідних для зв’язку між нервовими клітинами.
- Виробництво еритроцитів: Вітаміни B6, B9 (фолат) і B12 необхідні для виробництва еритроцитів. Ці вітаміни допомагають у формуванні гемоглобіну, білка, відповідального за перенесення кисню в крові.
- Синтез ДНК і поділ клітин: вітаміни групи В, зокрема фолат (B9) і кобаламін (B12), необхідні для синтезу ДНК і поділу клітин. Вони особливо важливі в періоди швидкого росту клітин, такі як вагітність і дитинство.
- Здоров’я шкіри та волосся. Біотин (B7) часто асоціюють зі сприянням здоров’ю шкіри, волосся та нігтів. Його часто можна знайти в косметичних засобах і засобах по догляду за волоссям.
- Регулювання настрою: деякі вітаміни групи В, такі як В6 і В12, відіграють важливу роль у виробництві нейромедіаторів, які регулюють настрій і підтримують загальне психічне благополуччя.
Наступні симптоми можуть сигналізувати про те, що ви не отримуєте достатньо вітамінів групи В:
- шкірні висипання
- тріщини навколо рота
- луската шкіра на губах
- опухлий язик
- втома
- слабкість
- анемія
- спантеличеність
- дратівливість або депресія
- нудота
- спазми в животі
- діарея
- запор
- оніміння або поколювання в ногах і руках
Якщо у вас дефіцит вітамінів групи В, ви можете відчути ряд симптомів, залежно від того, яких вітамінів вам не вистачає.
Якщо дефіцит не лікувати, він може збільшити ризик:
- анемії
- проблем з травленням
- захворювання шкіри
- інфекцій
У вагітних жінок, яким недостатньо фолієвої кислоти, можуть народжуватись діти з більшою ймовірністю певних вроджених вад.
Скільки вітаміну B вам потрібно?
Рекомендована добова кількість кожного вітаміну В різна.
Згідно з довіреним джерелом Національного інституту здоров’я (NIH), рекомендована добова доза для жінок становить:
- B1: 1,1 міліграма (мг)
- B2: 1,1 мг
- B3: 14 мг NE
- B5: 5 мг
- B6: 1,3 мг
- Біотин: 30 мікрограмів (мкг)
- Фолієва кислота: 400 мкг DFE
- В12: 2,4 мкг
- В1: 1,2 мг
- В2: 1,3 мг
- B3: 16 мг NE
- B5: 5 мг
- B6: 1,3 мг
- Біотин: 30 мкг
- Фолієва кислота: 400 мкг DFE
- В12: 2,4 мкг
Потенційні побічні ефекти
Побічні ефекти малоймовірні, якщо ви дотримуєтеся рекомендованого дозування, яке змінюється залежно від віку, потреби в поживних речовинах, статі та стану здоров’я.
Якщо ви не впевнені, що прийом добавки B-комплексу принесе користь вашому здоров’ю, поговоріть зі своїм медичним працівником, який допоможе вам визначити, чи це правильний вибір для вас.
Товары
- Коментарі
Loading comments...