Вітаміни групи В: для чого та як приймати

Про вітаміни групи В

Вітаміни природним чином містяться в їжі і потрібні для різних функцій організму, таких як виробництво енергії та утворення еритроцитів. Існує 13 вітамінів, необхідних нашому організму, 8 з яких складають вітаміни групи B (або B-комплексу):

• B1 (тіамін). Тіамін відіграє важливу роль у метаболізмі, допомагаючи перетворювати поживні речовини в енергію. Найбагатші джерела їжі включають свинину, насіння соняшнику та зародки пшениці.
• В2 (рибофлавін). Рибофлавін допомагає перетворювати їжу в енергію, а також діє як антиоксидант. Продукти з високим вмістом рибофлавіну включають м'ясні субпродукти, яловичину та гриби.
• B3 (ніацин). Ніацин відіграє важливу роль у клітинній сигналізації, метаболізмі та виробництві та відновленні ДНК. Харчові джерела включають курку, тунець і сочевицю.
• В5 (пантотенова кислота). Як і інші вітаміни групи В, пантотенова кислота допомагає організму отримувати енергію з їжі, а також бере участь у виробленні гормонів і холестерину. Печінка, риба, йогурт і авокадо є хорошими джерелами.
• В6 (піридоксин). Піридоксин бере участь в метаболізмі амінокислот, виробництві еритроцитів і створенні нейромедіаторів. Продукти з високим вмістом цього вітаміну включають нут, лосось і картоплю.
• B7 (біотин). Біотин необхідний для метаболізму вуглеводів і жирів і регулює експресію генів. Дріжджі, яйця, лосось, сир і печінка є одними з найкращих харчових джерел біотину.
• B9 (фолат). Фолієва кислота необхідна для росту клітин, метаболізму амінокислот, утворення червоних і білих кров’яних тілець і правильного поділу клітин. Його можна знайти в таких продуктах, як листова зелень, печінка та квасоля, або в добавках у формі фолієвої кислоти.
• B12 (кобаламін). Мабуть, найвідоміший з усіх вітамінів групи В, життєво важливий для неврологічних функцій, виробництва ДНК і розвитку еритроцитів. B12 природним чином міститься в тваринних джерелах, таких як м’ясо, яйця, морепродукти та молочні продукти.

Хоча ці вітаміни мають деякі спільні характеристики, усі вони мають унікальні функції та потрібні в різних кількостях. Незважаючи на те, що вітаміни групи B містяться в багатьох продуктах харчування, вони розчиняються у воді і, як правило, є досить ніжними. Вони легко руйнуються, особливо алкоголем і кулінарною обробкою.

Обробка харчових продуктів також може зменшити кількість вітамінів групи В або шляхом їх руйнування, або з білого борошна, білого хліба та білого рису, видаляючи частини, які містять найбільше вітамінів B-групи. Це одна з причин, чому борошно, хліб і рис менш поживні, ніж цільнозернові аналоги.

Організм має обмежену здатність зберігати більшість вітамінів групи B (за винятком B12 і фолієвої кислоти, які зберігаються в печінці). У людини, яка кілька місяців неправильно харчується, може виникнути дефіцит вітамінів групи В. З цієї причини важливо регулярно споживати достатню кількість цих вітамінів у рамках добре збалансованої поживної дієти або додаючи до свого раціону добавки, які містять ці вітаміни.


Які переваги комплексу вітамінів групи В?
Вітаміни групи В відіграють життєво важливу роль у підтримці доброго здоров’я та гарного самопочуття. Будучи будівельними блоками здорового тіла, вітаміни групи В безпосередньо впливають на рівень енергії, роботу мозку та метаболізм клітин.
У той час як певні умови змушують деяких людей приймати добавки вітамінів B-комплексу, дослідження показали, що прийом добавки вітаміну B може бути корисним навіть для людей, які не мають підвищеної потреби в цих поживних речовинах.

Користь прийому вітамінів групи В для здоров’я:

• Виробництво енергії: вітаміни групи В беруть участь у перетворенні їжі, яку ми їмо, в енергію. Вони відіграють вирішальну роль у метаболізмі, допомагаючи організму розщеплювати вуглеводи, білки та жири.
  
• Підтримка нервової системи: деякі вітаміни групи В, такі як В1, В6, В9 і В12, важливі для правильного функціонування нервової системи. Вони допомагають у синтезі нейромедіаторів, життєво необхідних для зв’язку між нервовими клітинами.
  
• Виробництво еритроцитів: Вітаміни B6, B9 (фолат) і B12 необхідні для виробництва еритроцитів. Ці вітаміни допомагають у формуванні гемоглобіну, білка, відповідального за перенесення кисню в крові.
  
• Синтез ДНК і поділ клітин: вітаміни групи В, зокрема фолат (B9) і кобаламін (B12), необхідні для синтезу ДНК і поділу клітин. Вони особливо важливі в періоди швидкого росту клітин, такі як вагітність і дитинство.
  
• Здоров’я шкіри та волосся. Біотин (B7) часто асоціюють зі сприянням здоров’ю шкіри, волосся та нігтів. Його часто можна знайти в косметичних засобах і засобах по догляду за волоссям.
  
• Регулювання настрою: деякі вітаміни групи В, такі як В6 і В12, відіграють важливу роль у виробництві нейромедіаторів, які регулюють настрій і підтримують загальне психічне благополуччя.

Важливо відзначити, що окремі вітаміни групи В мають специфічні функції, але вони часто діють синергетично. Збалансована дієта, яка включає різноманітні продукти, може допомогти забезпечити достатнє споживання вітамінів групи В. 


Наступні симптоми можуть сигналізувати про те, що ви не отримуєте достатньо вітамінів групи В:

• шкірні висипання
• тріщини навколо рота
• луската шкіра на губах
• опухлий язик
• втома
• слабкість
• анемія
• спантеличеність
• дратівливість або депресія
• нудота
• спазми в животі
• діарея
• запор
• оніміння або поколювання в ногах і руках

Чи може дефіцит збільшити ризик певних захворювань?
Якщо у вас дефіцит вітамінів групи В, ви можете відчути ряд симптомів, залежно від того, яких вітамінів вам не вистачає.

Якщо дефіцит не лікувати, він може збільшити ризик:

• анемії
• проблем з травленням
• захворювання шкіри
• інфекцій

Дефіцит вітаміну B12, зокрема, може збільшити ризик нервово-психічних розладів. Дослідники також вивчають його роль у гіпергомоцистеїнемії та атеросклерозі.

У вагітних жінок, яким недостатньо фолієвої кислоти, можуть народжуватись діти з більшою ймовірністю певних вроджених вад.


Скільки вітаміну B вам потрібно?
Рекомендована добова кількість кожного вітаміну В різна.

Згідно з довіреним джерелом Національного інституту здоров’я (NIH), рекомендована добова доза для жінок становить:

• B1: 1,1 міліграма (мг)
• B2: 1,1 мг
• B3: 14 мг NE
• B5: 5 мг
• B6: 1,3 мг
• Біотин: 30 мікрограмів (мкг)
• Фолієва кислота: 400 мкг DFE
• В12: 2,4 мкг

Для чоловіків NIH рекомендує наступне щоденне споживання:

• В1: 1,2 мг
• В2: 1,3 мг
• B3: 16 мг NE
• B5: 5 мг
• B6: 1,3 мг
• Біотин: 30 мкг
• Фолієва кислота: 400 мкг DFE
• В12: 2,4 мкг

Для людей похилого віку та вагітним може знадобитися більша кількість вітамінів групи В. Ваш лікар може надати інформацію про дозування відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Потенційні побічні ефекти
Побічні ефекти малоймовірні, якщо ви дотримуєтеся рекомендованого дозування, яке змінюється залежно від віку, потреби в поживних речовинах, статі та стану здоров’я.
Якщо ви не впевнені, що прийом добавки B-комплексу принесе користь вашому здоров’ю, поговоріть зі своїм медичним працівником, який допоможе вам визначити, чи це правильний вибір для вас.