Як правильно вибрати магній? Як правильно приймати?

РОЛЬ МАГНІЮ В ОРГАНІЗМІ

Магній бере участь у більш ніж 300 метаболічних процесах в організмі, у тому числі синтезі білків та детоксикації. Оскільки цей мінерал міститься у багатьох продуктах харчування, більшість людей вважає, що дефіциту в них немає. Однак набрати необхідну кількість магнію з їжі (в середньому 300-400 мг на день) досить складно. До того ж є чимало факторів, що заважають засвоєнню магнію з їжі. Наприклад, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту магній, як і інші важливі мінерали, до ладу не засвоюється.

Збільшує потребу в магнії вживання великої кількості цукру (можливо через те, що він впливає на метаболізм інсуліну ); високобілковий раціон (особливо при швидкому будівництві нових тканин організму — у дітей, що ростуть, тренуються атлетів, вагітних жінок і матерів, що годують); високий вміст жирів у раціоні (жирні кислоти та магній утворюють милоподібні солі, які не можуть всмоктуватись у шлунково-кишковому тракті); високоволокниста їжа (може сприяти втраті деяких мінеральних компонентів, у тому числі магнію).

Величезна кількість магнію витрачається при стресі, фізичних та емоційних навантаженнях - без постійного підживлення запаси цього елемента в організмі швидко виснажуються. Деякі ліки також «вимивають» магній з організму, наприклад, сечогінні препарати, дігоксин, деякі антибіотики та ін.

Магній — важливий учасник енергетичного обміну, його дефіцит лежить в основі гіпоксії клітин, що призводить до їхньої загибелі, в результаті якої формуються різні патологічні стани. Магній вкрай необхідний для безперебійного функціонування нервової, серцево-судинної, імунної та кістково-м'язової систем. Величезну роль грає магній у гормональному балансі:

• покращує функцію щитовидної залози
• підтримує фази детоксикації печінки.
• знижує рівень цукру в крові
• знижує адреналін та кортизол
• підтримує виробництво тестостерону
• збільшує серотонін
• збільшує дегідроепіандростерон (DHEA) - стероїдний гормон.

ДЕФІЦИТ МАГНІЮ: СИМПТОМИ

Труднощі діагностики дефіциту магнію пов'язані з тим, що його нелегко виявити у звичайному аналізі крові, тому що в крові міститься близько 1% всього магнію організму. Близько 50% магнію накопичується в кістках, решта - у тканинах різних органів, особливо в серці (близько 20%).

Тому в діагностиці дефіциту магнію спираються насамперед на клінічну симптоматику недостатності магнію, яку підтверджують тими чи іншими додатковими діагностичними методами - ЕКГ, міографією, денситометрією кісток, кількісним визначенням магнію в різних біосубстратах (цілісної крові, еритроцитах, моче, плазмі, плазмі, нігтях, волоссі).

Ось деякі з найяскравіших симптомів дефіциту магнію:

• М'язовий біль, судоми та спазми ніг до болю в грудях (через спазми у серцевому м'язі) та навіть синдрому неспокійних ніг
• Головні болі та мігрень
• Почуття втоми та слабкості
• Депресія, неспокій
• Жага шоколаду (в какао багато магнію)
• Непереносимість фізичних вправ
• Безсоння та часті пробудження.

Так як магній бере участь у більш ніж 300 різних ферментативних процесах в організмі, симптоми дефіциту можуть широко змінюватись. Деякі дослідження доводять, що дефіцит магнію може сприяти більш ніж 20 різним захворюванням, що діагностуються, у тому числі і психічним. Низький рівень магнію в плазмі та еритроцитах асоційований з достовірним підвищенням ризику розвитку прикордонних психічних розладів (шизотипічний розлад, хронічний афективний розлад тощо).

ПРЕПАРАТИ МАГНІЮ

Сьогодні у продажу є безліч препаратів магнію, що містять його в різних формах, і далеко не всі їх ефективні. Не вдаючись у подробиці - є чотири форми магнію:

• Нерозчинні солі: оксид, карбонат, гідроксид
• Розчинні солі: сульфат, хлорид
• Органічні розчинні солі: цитрат, малат, лактат, підолат
• Хелатні органічні комплекси (хелати): аспартат, гліцинат, бісгліцинат, таурат, лізинат, L-треонат, оротат.

Здавалось би чим більше дозування в капсулі чи таблетці тим кращий магній, проте це не так. Кожна форма має власну біодоступність і ось дані по найпопулярнішим формам:

• Оксид магнію 4%
• Гідроксид магнію 10%
• Карбонат магнію 30%
• Малат магнію 80 %
• Цитрат магнію 90%

Найкращі варіанти всіх форм магнію:

• Форма цитрат магнію корисна для здоров'я нервової системи та кровообігу, також вона показана для профілактики випадкових запорів. Цитрат магнію здатний збільшити кількість води в кишечнику, розм'якшити калові маси та сприяє їх відходженню. Іноді призначають при колоноскопії. Особливо обережно до прийому магнію в цитратній формі слід підходити людям, які страждають на ниркову недостатність, раптовими змінами в поведінці кишечника.

• Магній малат - це магній, пов'язаний з яблучною кислотою. Яблучна кислота допомагає клітинам виробляти та використовувати енергію. Малат магнію корисний тим, хто має низький рівень енергії. Також ця форма магнію може бути ефективною для лікування синдрому хронічної втоми, фіброміалгії. Малат магнію може мати стимулюючий ефект, тому краще приймати його на сніданок.

• L-треонат магнію (MgT) являє собою форму магнію, хелатовану треоновою кислотою, метаболітом вітаміну С. Ця форма магнію в порівнянні з іншими здатна до подолання гематоенцефалічного бар'єру, тому може покращити функції навчання та пам'яті. Під час досліджень було встановлено, що треонат магнію покращує короткочасну та довготривалу пам'ять молодих та старих щурів, а також підвищує їхню здатність до навчання.

• Таурат магнію - це хелат магнію з амінокислотою таурин. Ця форма магнію з високою біодоступністю і вважається найкращою добавкою магнію для серця. Також підходить для людей із чутливим травленням. Чиста форма цього виду магнію присутня у продукті Таурат магнію+ KAL Magnesium Taurate+ 200 мг

• Гліцина магнію та бісгліцинат магнію форми, з’єднані із гліцином і є найбільш комфортними формами магнію для травлення і не мають проносного ефекту. Призначаються при головних болях, судомах, депресії, апатії, а також при тривожних станах. Різницяі між цими двома формами полягає у тому що у бісгліцинаті більше гліцину.

Деякі магнієві комплекси поєднують у собі кілька форм хелатного магнію. За рахунок цього комбінуються позитивні ефекти прийому та підвищується кількість хелатного магнію на один прийом. Добре себе зарекомендував серед покупців Комплекс магнію Source Naturals Ultra-Mag від відомого бренду США Source Naturals

Більший асортимент магнію ви можете переглянути в розділі мінералів Магній

Як приймати магній

Починати прийом магнію потрібно поступово. Підвищувати дозування, доки магній не почне впливати на стілець. Якщо це сталося - потрібне дозування те, що було в день перед останнім прийомом. Для зменшення впливу на систему травлення, денну порцію можна розділити на кілька прийомів.

Вранці чи ввечері приймати магній? З їжею чи на порожній шлунок? 

Прийом магнію може відрізнятися, залежно від дозування, від показань до прийому і переносимості конкретної форми.
Загальні рекомендації щодо прийому магнію містять пораду:

• ділити прийом на дві порції;
• одну порцію приймати вранці після сніданку;
• вечірній прийом магнію здійснювати після вечері;
• у більшості випадків достатньо приймати магній щодня в один і той же час.

Щоденна потреба у магнії залежить від таких чинників, як вік, стать, рід занять та інших.
Міжнародні інститути охорони здоров'я встановлюють такі щоденні потреби у магнії:

• Магній для немовлят:
  - до 6 місяців: 30 мг/день
  - 7-12 місяців: 75 мг/день

• Магній для дітей:
  - 1-3 роки: 80 мг/день
  - 4-8 років: 130 мг/день
  - 9-13 років: 240 мг/день

• Магній для підлітків:
  - 14-18 років
  для чоловіків: 410 мг/день
  для жінок: 360 мг/день
  
  
• Магній для дорослих:
  - 19-30 років
  чоловікам: 400 мг/день
  жінкам: 310 мг/день
  - 31-50 років
  чоловікам: 420 мг/день
  жінкам: 320 мг/день
  - 51 рік і старше
  чоловікам: 420 мг/день
  жінкам: 320 мг/день

• Магній при вагітності:
  - 19-30 років: 350 мг/день
  у період лактації: 310 мг/день
  - 31-50 років: 360 мг/день
  у період лактації: 320 мг/день

Дозування магнію

Призначати дозування магнію та будь-яких інших мінеральних елементів чи вітамінів повинен лікар.

• Дозування магнію для покращення сну та заспокійливого ефекту: 500 мг/добу
• Для регуляції рівня цукру в крові дозування може становити: 2500 мг/добу
• Дозування для спазмах та м'язових болях: 300 мг/добу
• Дозування при симптомах депресії: 250-450 мг/добу
• Дозування при фізичному навантаженні: 300–360 мг/добу
• Дозування для пом'якшення ПМС та нервозності: 200-360 мг/добу
• Дозування при головних болях, мігрені: 600 мг/добу

• Порушення серцевого ритму: 380 мг/добу
• Серцева недостатність: 300 мг/добу
• Гіпертонія: 300-600 мг/добу
• Нирковокам'яна хвороба: 1600 мг/добу
• Порушення мітрального клапана при дефіциті магнію: 500 мг/добу
• Розлади нервової системи при діабеті: 200-600 мг/добу
• Діабет 1 та 2 типу: 200-600 мг/добу
• Енурез у жінок: 300 мг/добу
• Стенокардія при фізичних навантаженнях: 730 мг/добу
• Астма: 300-400 мг/добу
• Синдром СДВГ при дефіциті магнію: 200 мг/добу
• Непереносимість глютена: 300 мг/добу
• Хронічна втома: 300 мг/добу
• Епілептичні напади: до 1000 мг/добу
• Остеопороз дитячий: 150 мг/добу
• Остеопороз: до 750мг/добу
• Анемія: 7 мг на 1 кг ваги/добу
• Передінфарктний стан: за призначенням лікаря
• Високий холестерин ХЛНП: за призначенням лікаря
• Алкогольна залежність: за призначенням лікаря
• Аутизм: за призначенням лікаря
• Хвороба легень ХОЗЛ: за призначенням лікаря
• Загальний больовий синдром: за призначенням лікаря
• Порушення зору: за призначенням лікаря
• Менопауза: 250-500 мг/добу
• Розсіяний склероз: за призначенням лікаря
• Токсикоз при вагітності: за призначенням лікаря
• Спазм судин кистей, синдром Рейно: за призначенням лікаря
• Синдром неспокійних ніг: за призначенням лікаря

Протипоказання. Побічні ефекти магнію

• Оксид магнію може викликати нудоту та діарею у людей з нормальною та зниженою кислотністю.
• Хелат магнію добре засвоюється, проте людям із слабким травленням рекомендується ділити дозування на кілька прийомів.
• Цитрат магнію знижує засвоєння заліза.
• Магній у формі малату стимулює нервову систему, тому рекомендовано вживати його вранці.
• Таурат магнію протипоказаний людям з мутацією в деяких генах, які спричиняють накопичення таурину в організмі.
• Хлорид магнію не рекомендується людям з чутливою шкірою, оскільки може викликати печіння та свербіж.