Протеїн для схуднення: як правильно приймати та який обрати?

Білки є життєво важливими макронутрієнтами, що відіграють ключову роль у побудові тканин, синтезі ферментів і гормонів, а також підтримці імунітету. Але в останнє десятиліття дедалі більше наукових досліджень вказують на ще одну важливу функцію протеїну — допомога в зниженні ваги. Це особливо актуально для тих, хто шукає здорові способи схуднення без втрати м’язової маси.

Багато людей помилково вважають, що протеїн — це виключно спортивне харчування для бодібілдерів. Насправді ж, правильно підібраний протеїн може бути потужним інструментом у боротьбі з зайвими кілограмами. У цій статті ми розглянемо, як саме протеїн сприяє схудненню, які його види існують, як їх правильно використовувати та які реальні наукові дані підтверджують його ефективність.

Що говорить наука?
✅ Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition (2015), показало, що дієти з високим вмістом білка (25–30% від загального добового калоражу) сприяли зниженню ваги ефективніше, ніж стандартні дієти. В учасників спостерігалося зменшення апетиту, покращення метаболізму та збереження м’язової маси при зниженні жиру.

✅ Інше дослідження (Journal of Nutrition, 2012) встановило, що протеїн сприяє термогенезу, тобто процесу витрати калорій на травлення. Споживання білкових продуктів призводить до вищих витрат енергії в порівнянні з вуглеводами чи жирами.

✅ Obesity Reviews (2014) вказує, що додатковий прийом протеїну допомагає уникнути ефекту "йо-йо" після дієти — тобто повернення ваги після її зниження.

Переваги протеїну для схуднення

• Зниження апетиту. Протеїн збільшує рівень гормонів ситості (GLP-1, пептид YY), знижуючи при цьому грелін — гормон голоду.

• Підтримка м’язів. При дефіциті калорій організм схильний "спалювати" м’язи — достатня кількість білка цьому запобігає.

• Збільшення термогенезу. Близько 20–30% калорій, що надходять з білка, витрачаються лише на його перетравлення.

• Контроль рівня цукру. Протеїн стабілізує рівень глюкози в крові, запобігаючи "інсуліновим гойдалкам".

Переваги протеїну для загального здоров’я

• Зміцнення імунітету. Протеїни є основою для побудови антитіл.

• Покращення здоров’я шкіри, волосся та нігтів.

• Стабілізація настрою. Деякі амінокислоти (наприклад, триптофан) впливають на вироблення серотоніну.

• Підтримка функцій мозку. Амінокислоти є попередниками нейромедіаторів.

Рекомендація:

Для схуднення найкраще підходить ізолят сироваткового протеїну — він має мінімум вуглеводів, швидко засвоюється, не містить лактози і забезпечує відчуття ситості.

Як правильно приймати протеїн для схуднення?

1. Дозування:
Рекомендована добова кількість білка при схудненні:

• 1.6–2.2 г на 1 кг маси тіла (джерело: International Society of Sports Nutrition).

2. Час прийому:

• Вранці – для запуску метаболізму.

• Після тренування – для відновлення м’язів.

• За 1–1.5 год до сну – у вигляді казеїну для нічного відновлення.

3. Чим запивати?

• Водою — для мінімального калоражу.

• Нежирним молоком — для покращення смаку та ситості.

4. З чим поєднувати?

• З клітковиною (овочами, насінням чіа, льоном) — для тривалого відчуття ситості.

• У смузі з ягодами чи горіхами — як заміна прийому їжі.

Протеїн — це не лише “паливо” для м’язів, а потужний інструмент для контролю ваги та здоров’я в цілому. Його здатність знижувати апетит, підтримувати м’язову масу, прискорювати метаболізм і стабілізувати рівень глюкози робить його цінним компонентом будь-якої програми схуднення. Найкращий вибір — ізолят сироваткового протеїну, хоча інші види також мають свої переваги.

Головне — не сприймати протеїн як “чарівну пігулку”, а як розумне доповнення до збалансованого харчування, фізичної активності та здорового способу життя.